●  長庚醫院營養治療科  賴靖涵營養師

 

根據衛生福利部《每日飲食指南》，建議每人每日所需的三大營養素比例應為蛋白質10～20％、脂質（油脂）20～30％、醣類（碳水化合物）50～60％，才能夠產生足夠的能量與熱量，以供身體使用。另外飲食指南中也建議健康成人每日可攝取3～7茶匙的油脂，現代人的飲食不均，尤其是上班族三餐老是在外，民眾應把握「健康3茶匙」為原則，每日至少攝取3茶匙的食用油，並注意飲食均衡。中式料理最大的特色就是其多樣化的烹煮方式，煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒等，為了讓食物色香味俱全，這些烹飪方式或多或少皆會使用油品來讓食物更美味，然而油品的選擇是非常重要的，現在就來ㄧㄧ向大家介紹怎麼挑選好油!

 

●油類介紹

脂肪（Fat）是室溫下呈固態的油脂（室溫下呈液態的油脂稱作油），由甘油及脂肪酸所構成的，脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，分成單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，以下就各種脂肪酸簡述介紹：

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;SFA)，在室溫為白色固體狀態，化學性質十分穩定，滑潤度佳、口感好，但吃多了對健康不好，飽和脂肪酸的油品包含豬油、牛油等動物性脂肪與椰子油、棕櫚油等植物性脂肪。動物性脂肪的構成以飽和脂肪酸為主，動物油的脂肪含量在未提煉前90％，提煉後則高達99％，如果長期大量食用，相對於食用植物油，更容易引起高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸及高膽固醇等風險，所以對於慢性病人、中老年人來說，動物性脂肪的攝入一定要控制，但這不表示完全不能接觸豬油，可以依據烹煮型態來分配，例如要高溫且長時間來煎煮或油炸食物，就應選擇豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等安定性較高且不易氧化變質的油品。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸油脂則區分為單元性不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid;MUFA)與多元性不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid;PUFA)。單元不飽和脂肪酸油脂在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不定，其含有Omega-9，含量較高的油品為橄欖油和苦茶油，其具有降低壞的膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol)，並提高好的膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol)比例之功效，所以單元不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。多元不飽和脂肪酸油脂在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，最容易受高溫影響產生氧化，其含有Omega-3及Omega-6，有抗發炎、抗憂鬱、抗老人癡呆，甚至抗癌的效果，常見的油品為亞麻子油、菜籽油、大豆油、紅花子油、葵花油、核桃仁油以及魚油中的EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳六烯酸)皆帶有這些成分。多元不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。

反式脂肪酸

除了上述提到的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸外，另外還有反式脂肪酸，其是將植物油部份「氫化」後的產物。所謂氫化，是把氫分子加入植物油中，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上。植物油脂的成分中因含有高量的不飽和脂肪酸，而產生了容易氧化酸敗與不耐久炸的加工缺點，食品業界為了克服這些缺點，研發了「氫化」這項加工程序，利用特殊技術改變不飽和脂肪酸的結構，使得植物性油脂變得耐高溫、不易變質、延長存放時間，同時氫化後的油脂也增加了食物酥脆的口感，大大增加的食物的美味，但卻也在氫化過程中，形成了危害人體健康的反式脂肪（trans fat）。研究已證實，每天只要攝取少量（約4～5克）的人工反式脂肪，就會導致血液中壞的膽固醇增加，並降低好的膽固醇，另外還會增加三酸甘油酯，讓血管容易阻塞及發炎，並提高23％罹患心血管疾病的風險。甚至有研究發現，人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關係，是潛藏在日常生活飲食中的健康殺手。衛福部要求包裝食品全面標示反式脂肪含量，每一百公克／毫升食品中，反式脂肪逾0.3公克，就必須明確標示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。

哪些食物可能含有反式脂肪？

在選擇各類包裝食品時可注意成分標示，凡成分中有氫化植物油、氫化棕櫚油、半氫化植物油、人造奶油、人工奶油、人造植物奶油、植物乳化油、植物酥油，或標示有反型脂肪、轉化脂肪等名稱者，即表示有反式脂肪。另外像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、甜甜圈、多層的、酥脆的糕餅或部份西點麵包，也有較大的機會含有反式脂肪。

 

●選油小撇步

 市面上油品的種類琳瑯滿目，可從發煙點來判斷適合的油品，油脂加熱時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點，油在此時成分會出現變化並變質，尤其會產生各種有害健康的物質與致癌物。因此，烹飪的時候可依據預期加熱溫度來選擇油品，尤其炒、煎、炸的溫度高於許多油類的發煙點，應大於190～200度以上。因此選用適當的油類，便是烹飪者的重要任務。（📚延伸閱讀：選對油 用好油）

 

●油品購買小叮嚀
近幾年的油品食安風暴襲捲全台，一般消費者、攤商在選購油品時需要注意以下事項：

1.選購食用油，不要只注意價錢，不要一次購買太多
2.注意標示上的製造日期、製造商。
3.慎選品牌，購買正字標記或有TQF認證的食用油。
4.注意包裝是否密封、無破損，鐵罐容器不生鏽。
5.油質澄清、無雜質、無異味。

●油品保存
油脂類要保存妥當，方能安心使用，若是保存方式不當，則會讓好油變壞油，產生自由基甚至衍生出致癌物質，吃下肚也會傷身。保存原則如下：

1.放置陰涼處、避免日光直射的地方。
2.不要放置於高溫地方，如瓦斯爐旁。
3.每次使用後應立即將瓶蓋蓋緊。
4.炸過的油應過濾，不要再倒入新油中，儘速用完。
5.開罐後的油品不要擺置太久。
6.不宜用銅、鐵容器來盛裝，以免產生氧化作用。

目前市面上油品的選擇五花八門，標榜不同的營養訴求，選購油品，應依實際需要選購。現代人平時飲食中的飽和脂肪酸已經攝取足夠，建議烹調時多使用含單元或多元不飽和脂肪酸較多的油品，並常常更換，儘量多方攝取各種不同的脂肪酸，所以一般家庭若能有兩種或兩種以上的油品，分別使用在煎炒、涼拌或油炸，對人體健康較有益處。

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