常見黃豆食品的製備方法介紹

●  長庚醫院營養治療科 | 黃瑞珊營養師

豆類食品是國人日常飲食常見的烹調材料之一，而豆類因為組成成份差異大，因此營養學上將其區分為四類：第一類是蛋白質、油脂含量皆少者，例如皇帝豆、長江豆、四季豆等，含蛋白質1~9%、脂肪0.1~0.5%，歸於蔬菜類。第二類是澱粉質多者，例如紅豆、蠶豆、綠豆等，含蛋白質21%，脂肪0.7~1.7%，歸於全穀雜糧類。第三類是油脂含量豐富者，例如花生，其含蛋白質24%，脂肪47%，歸於油脂與堅果種子類。第四類是蛋白質、脂肪含量皆多者，例如黃豆，含36%蛋白質、16%脂肪，歸於豆魚蛋肉類，本篇以國人常食用的黃豆為例，介紹其營養成分，及豆製品的製備方式，提供大家作為食品選購之參考。

一、認識黃豆
黃豆是我們最常食用的豆類之一，以下簡單介紹有關黃豆的小知識：

(一)黃豆基本介紹
黃豆為豆科大豆屬一年生草本植物，其種子含有豐富的蛋白質，此名詞一般都指其種子而言，果實呈橢圓形、球形。

(二)黃豆含有胰蛋白酶抑制因子
黃豆和生蛋白一樣，含有胰蛋白酶抑制因子，胰蛋白酶是胰臟分泌的酵素，可以在腸道中協助蛋白質分解，胰蛋白酶抑制因子會抑制胰蛋白酶的作用，因此，生黃豆絕對不可以做為人或動物的食物，可能會造成消化不良，生黃豆都得先經加熱破壞這些營養障礙因素，才可食用。

(三)豆腥味
國人習慣豆製品的風味，但外國人不習慣豆腥味，這成份是因為磨碎黃豆後所產生的脂肪酸氧化作用，其中會產生許多小分子化合物，如醛、酮、醇類等，特別是乙基乙烯酮所造成的青臭味，研究發現整個磨豆過程中若維持豆及水溫在攝氏80度以上，例如：預熱磨碎機或使用沸水磨豆，可使得氧化酵素在產生劣味分子之前不活化，即可除豆腥味。

二、黃豆的營養成分
黃豆含有豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維及維生素等營養成分，如下表所示：

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫

(一)蛋白質含量豐富
黃豆含有豐富的蛋白質，其蛋白質成分中富含一種必需胺基酸-離胺酸(必需胺基酸為人體無法合成，只能由食物中攝取的胺基酸)，不過在另一種必需胺基酸-甲硫胺酸則稍微不足，而富含甲硫的小之事的胺酸的穀類蛋白質則缺乏離胺酸。因此在食物製備時，可將二者一起食用，則可達蛋白質互補作用，如米、麵的蛋白質含較多量的甲硫胺酸可補充黃豆的甲硫胺酸不足；而黃豆中含豐富的離胺酸可以補充米、麵的離胺酸不足，因此，用黃豆製品中的素雞、腐皮與小麥製品中的麵筋、烤麩一起滷煮，或是煮飯時加入1/3泡軟的黃豆一起煮成黃豆糙米飯都是很好的食法。

(二)脂肪含量豐富
黃豆脂肪豐富且多為多元不飽和脂肪酸，含人體必需脂肪酸之一的亞麻油酸尤其多，提煉精製成國內大多數家庭使用的沙拉油。

(三)黃豆是天然化脂劑
黃豆內含降低膽固醇的有效成分，如植物蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、膳食纖維、鈣、維生素E、維生素B群。其中大豆蛋白可促進低密度脂蛋白分解酶的活性，加速壞膽固醇的分解，繼而降低血中膽固醇含量。而大豆異黃酮的抗氧化力，可預防膽固醇、血小板黏附在血管上，產生的動脈硬化，保護血管健康。另外大豆卵磷脂，可以將體內的脂肪和膽固醇，乳化成極小的微粒，加速全身脂質的代謝，即使已形成的硬化斑塊，卵磷脂依然可發揮化解功能，避免血栓及冠心病產生。

三、黃豆相關食品製備方法介紹
對於黃豆的利用記載，可追溯自漢朝，當時的人把黃豆磨漿後添加凝固劑作成豆腐，後人則利用各種菌種發酵成腐乳、醬油、味噌等豆類製品，如馬來西亞人及印尼人所喜愛的食物天貝(Tempeh)，或是日本人的納豆(Natto)，都是把完整的黃豆經過枯草桿菌發酵後食用，以下介紹黃豆的常見製品。

(一)黃豆蛋白肉
在國外最常見三種黃豆基本產品是含50%蛋白質的黃豆粉(去殼皮及油脂)、含70%蛋白質的黃豆濃縮蛋白(將溶解性的碳水化合物去除)、含95%-100%蛋白質的黃豆分離蛋白。這三種黃豆產品，經過混合的加工過程，利用抽紗、紡織的方法織成近似肌肉纖維的組織，或是直接利用乾燥、加熱、擠出、塑形的方法做成產品，都稱為「蛋白肉」。脫水食物容易攜帶、保存，把這些組織化黃豆蛋白所作的肉添加在真肉裡做為一種補充物，可使黃豆蛋白肉更受歡迎。
烹煮前20分鐘以熱水將蛋白肉泡開，即可與真肉做同樣的處理。泡發後重量約增加三倍，體積約等重里肌肉的1.3倍。將四分之一的乾蛋白肉(泡發後約四分之三)添加於真肉內，咀嚼感、風味與純肉無異，但熱量減低，且降低成本，符合經濟效益。

(二)豆漿
將黃豆浸泡變軟後，經磨漿、煮沸、過濾後得豆漿，加水量約為生豆重的十倍左右。例如150克豆，可加七杯水磨，煮後約得六杯豆漿，豆漿不含乳糖，有高度消化性，沒有過敏原，不含膽固醇，熱豆漿配燒餅就是常見的傳統早餐。

(三)豆花與豆腐
豆漿在攝氏80度左右，沖入含有生豆重量2-3%的凝固劑，添加適量水分及澱粉，攪拌拌勻至豆漿呈白濁糊狀，靜置十分鐘後則豆漿全面凝成豆腐腦，俗稱豆花。添加薑汁糖水或紅豆、綠豆湯則為甜食，亦可加入蔥、薑、醋、香油為鹹豆腦、別有風味。
一斤豆經水磨、點漿、壓製成型過程約可得3-4斤豆腐。豆腐外觀潔白，滋味清淡，質地柔軟，與其他食物同煮時，能吸收別家之長，有如一個生性恬淡，待人寬厚，又能虛心接受他人意見的謙謙君子。人們善於借物寓意，對豆腐的喜愛，不僅在於它的美味，更在於它所蘊藏的意義。
北方人吃豆腐，是吃它的原味，如香椿豆腐、小蔥拌豆腐，南方人則喜歡以多種佐料烹調它，例如四川的麻婆豆腐，豆腐內加上肉末、辣椒、豆瓣醬、蔥花、花椒粉等烹調的香味四溢，又麻又辣，另外像家常豆腐、紅燒豆腐、酸辣湯、砂鍋豆腐、鑲豆腐，或用做為素餡等，可以發展出百多道菜餚。嫩豆腐適合涼拌及一般烹調，老豆腐則用來油炸、煎或包餡。豆腐凍化後化冰，內呈海綿狀，是為凍豆腐，易吸收湯汁。

(四)豆干
豆干是將豆腐水分重壓榨出，再浸煮各種風味滷汁，例如五香豆干的汁液中含有茴香、桂皮、丁香、花椒等。

(五)豆腐乳
豆腐乳則是以豆腐接種腐乳毛黴菌，利用其產生的酵素，把成分分解成營養豐富，味美且耐儲存的食品。烹調時，佐以少量即可增添風味，例如腐乳空心菜、腐乳扣肉等都是膾炙人口的菜餚。

(六)臭豆腐
臭豆腐是採開放式的自然發酵，即發酵槽不密閉，也不接入菌種。其中發酵厚液扮演很重要的角色。一般都採取莧菜較老部份，加入洗米水、蝦殼、腐壞的蛋以及食鹽配置成發酵液，在溫室下發酵五至六個月，經消毒後，便可將豆腐浸泡其中，經過六小時，即可得有特殊氣味，且內部呈海綿狀結構的臭豆腐。油炸後，外皮酥脆、內嫩滑，配上醬油、醋、辣椒醬和泡菜，是國人喜愛的小吃。

(七)豆腐皮
豆腐皮是把濃豆漿在低溫下慢慢加熱，水分由表面蒸發，則表層慢慢形成薄膜，時間愈久愈厚，再利用細竹枝挑起，為濕豆皮，晾乾為乾腐皮，其含蛋白質52.3%為豆族中最高者。豆腐皮可以做成素雞、百頁、干絲、素火腿，也可以包裹其他食品做成雞捲，由於風味好，富嚼感，深受國人喜愛。

(八)醬油
黃豆經由發酵製造出的發酵醬，如甜麵醬、豆瓣醬、辣椒醬、味噌、醬油等，都是佐餐或烹調時的調味聖品。
市面上醬油種類很多，依釀造方法大致可分成純釀造醬油、蔭油、化學醬油等三類。純釀造醬油是利用黃豆和小麥為原料，經加入由種麴供應中心提供的篩選菌株，經過發酵而釀出之一種赤褐色不很透明之液體。蔭油是以黑豆為原料，製造方法與前者類似，最後得豆鼓為其副產品，以蔭油烹調，菜餚風味較濃，燉肉時多用之。化學醬油則是以鹽酸分解黃豆蛋白質或其他蛋白質原料所作成的速成醬油。坊間所售醬油以下列六種說明：

• 陳年醬油：是將發酵成的醬油膠，置放很長一段時間約2-3年後，再壓榨殺菌，價錢較貴。
• 醬油露：比普通醬油稍貴，是因其成份中純釀造醬油比例較高於化學醬油，一般家庭用以沾汁食用。
• 醬油膏：在殺菌前加入約10-15%的糯米澱粉，具濃稠質地。
• 色醬油：製造時所加醬色較少，所以顏色較淺。通常用在要保持菜餚原有色澤的烹調上，例如炒海鮮、白斬雞、涼拌生菜、又稱「白醬油」。
• 淡味醬油：又稱薄鹽醬油，鹽份含量約為一般醬油的一半，約8%左右，鹽份含量低，容易變壞，主要提供給須控制飲食鹽份的人選用。
• 無鹽醬油：幾乎不含有食鹽(即氯化鈉)，而其鹹味來源則是氯化鉀及鉀的其他溶液，為一種人工合成醬油，因配方特殊，必須遵照醫囑或營養師指示使用。
   

(九)發酵豆製品
發酵豆製品獨具特殊甘美風味，是菜餚烹調的重要材料，尤其各種發酵醬更是做味重而濃厚菜餚的上好配料，例如粉蒸排骨，調入甜麵醬、豆瓣醬、酒釀等，用量雖少，可是缺一就有美中不足的感覺。這種風味，是因為所加入的種麴無耐鹽性，而引起自我消化作用，放出酵素群，將黃豆蛋白質分解為胺基酸蛋白、蛋白腖，將澱粉分解為麥芽糖、葡萄糖，將脂肪分解為脂肪酸。又因耐鹽性的酵母菌產生酒精，耐鹽性乳酸菌產生乳酸，酸醇結合成酯，這些細小分子混合物形成發酵豆製品特殊甘美香醇風味。

以上介紹黃豆的營養價值及豆製品的製備方法，由於許多人對於豆製品是否營養都保有一個問號，總結來說，透過上述製備方法可知，豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；關心熱量的話則宜選擇豆漿、豆花和豆腐；想要補充蛋白質的話，可以選擇豆腐皮或黃豆蛋白肉，建議大家可以在六大類食物的豆魚蛋肉類中選擇好的植物性蛋白-黃豆製品來均衡我們的飲食內容，以及預防心血管疾病。

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