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2024-10-23
代謝真相，你相信嗎?

 ●  長庚醫院營養治療科 | 李佳芸營養師代謝症候群(Metabolic Syndrome)是可預防也可治療的疾病，其特徵是腹部肥胖、血脂異常、低濃度的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c)、高血壓和胰島素阻抗。改變生活方式，尤其是飲食習慣，是預防和管理代謝症候群的主要治療策略。一.預防代謝症候群從飲食做起 代謝症候群雖然不算一種疾病，但等同於「危險因子大集合」，遺傳因素約占20%，不良的生活型態則占50%，想要找回健康的生活，必須先建立正確的飲食習慣，避開造成代謝的飲食地雷。預防代謝症候群的飲食是多吃不同種類的蔬果、避免加工品和油炸物，肉類以白肉為主，紅肉的份量須控制，另外鹽分的攝取也要注意，可以使用其他天然的調味料如香草等取代。許多民眾以為沒吃飯，以攝取肉類為主食，就不會發胖，但其實肉類含有動物性的飽和脂肪酸，同樣會造成三酸甘油酯上升，飯後的手搖飲料因為採用糖漿，也會造成血糖和三酸甘油酯上升，另外也要注意不要因為減肥，以水果取代正餐，同樣也會造成血糖飆升。二.飲食的迷思與真相 現在科技資訊發達，在網路及生活上總會流傳各式各樣的飲食資訊，讓大眾半信半疑無法判定真假。有鑑於一直以來充斥在網路上不正確的飲食迷思，食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）特別設立『食藥闢謠專區』，蒐集Line、FB、網路論壇上有關食品的不實謠言，邀請專家提供專業諮詢與相關正確內容，以一則一回應的方式協助民眾破解各式飲食迷思，讓你成為聰明的消費者，現在就讓我們來一一解惑迷思一：高血壓患者吃低鈉鹽可以預防惡化，這是真的嗎？解答： 1.一般食鹽中主要成分為氯化鈉，而市售低鈉鹽是用氯化鉀取代氯化鈉，在攝取量不變的情況下，可減少鈉的攝取，若為單純高血壓的病人可適量使用低鈉鹽維持血壓狀況。 2.若正在服用保鉀型利尿劑、血管張力素轉化酶抑制劑、心律不整用藥等藥品的高血壓病人，食用低鈉鹽可能會造成血鉀堆積，而引起高血鉀的不良反應。 3.罹患腎臟疾病之病人，因排鉀能力較差，易造成高血鉀，增加心律不整、心衰竭的風險，不建議食用低鈉鹽。 4.提醒高血壓病人應減少飲食中鈉鹽量，而非僅以低鈉鹽替代食鹽；任何病人在改用低鈉鹽前，建議先詢問專業醫療人員以確保健康。迷思二：單喝秋葵水真的能幫助糖尿病患降血糖，有醫學根據嗎？解答： 目前並無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖，請民眾應該抱持小心謹慎的態度，不要過度輕信。 另外浸泡過秋葵的水，是否徹底清潔、是否有農藥殘留，以及置放過久的秋葵水易滋生細菌，都是需要顧慮的地方。 提醒大家，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物。治療糖尿病必須進行藥物控制與飲食管理，多管齊下，勿聽信偏方延誤病情治療時機。迷思三：喝果汁可以取代吃水果嗎？解答： 水果富含許多維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且含有豐富的膳食纖維，根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」，建議一天吃2-3份的水果。 雖然果汁與水果都可以補充營養，但果汁較容易有流失營養成分、維生素易氧化、含其他添加物或加熱滅菌方法破壞營養成份等情形，且需注意市售果汁產品的原汁含量，因此果汁並無法取代水果。 提醒大家市售果汁常常會濾掉果渣，在膳食纖維降低的情況下，容易增加糖類吸收速度而導致血糖上升，過量攝取果汁容易產生高血糖與肥胖問題。迷思四：聽說韭菜有多重療效，可治療糖尿病、腎結石等，這是真的嗎?解答： 關於網傳「『韭菜炒雞蛋』最佳食療法，可補腎、補脾、補陽虛，可治好糖尿病的腿腳水腫、尿失禁及預防攝護腺肥大的最佳選擇」、「患有膽結石、腎結石、膀胱結石，可喝韭菜汁後，有結石的人在半天內會慢慢的減少痛感，結石會隨尿液漸漸排出體外」等訊息，沒有相關科學論述依據，對於這種沒有根據的傳言，應該抱持小心謹慎的態度，不要隨便輕易相信。 韭菜非藥物，並無治療糖尿病的腿腳水腫、尿失禁及預防攝護腺肥大等療效。患有膽結石者，其膽結石排出是藉由腸胃道經由排便排出，而非從尿液排出，網傳訊息不符合醫學常理。患有腎臟草酸結石者，因為韭菜富含草酸，可能加重病情，大家如有上述疾病應就醫諮詢專業醫師，以免延誤病情。迷思五：聽說生吃蔬果，營養價值比較高，煮過的蔬菜維生素會流失，是真的嗎?解答： 1.蔬果的種類非常多，並不是所有的蔬菜都能直接生吃，豆莢類蔬菜，例如四季豆與豌豆莢因含有皂素，未經烹煮容易導致消化不良。 2.紅蘿蔔、蕃茄雖然可以生吃，但煮熟過後脂溶性維生素釋出，營養價值反而更高。煮熟的蔬果雖可能造成部分營養素流失，但只要不要長時間過度烹煮，大多數的營養仍會保留，尤其煮熟過的食品更能預防食品中毒的發生；腸胃道不好、免疫功能差、孕婦及孩童，更要注意食品衛生安全問題，避免生食造成身體不適。 3.食藥署提醒，切勿追求口感而忽略生食的風險，餐點徹底加熱及維持均衡飲食，才是保持健康的好方法。代謝真相，包羅萬象，大家若想知道有多少不實謠言充斥在生活當中，以及收穫更多資訊，可上食藥署官網（www.fda.gov.tw）的『食藥闢謠專區』瞭解更多，其專區也在持續更新中。讓我們一同成為聰明的消費者，不胡亂聽信謠言，傳遞正確的飲食知識，塑造良好的視聽環境及打造健康、安全、安心的社會。營養師也再次呼籲，民眾應保持均衡飲食，養成良好的生活習慣，建立正確的營養觀念，才能維持身體健康，遠離代謝症候群。如有身體不適，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。若有飲食營養方面疑問，也可尋求專業營養師進行諮詢，共同守護你我的健康。更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-08-07
夏日冰品健康吃

● 林口長庚營養治療科營養師  |  林青怡 炎炎夏日，酷熱難耐，想要消暑解熱，當然莫過於來杯清涼的飲料或冰品。但面對各式各樣的冰品不管是冰沙、冰棒、雪糕、冰淇淋，不論大小、種類、口味，五花八門，應有盡有，究竟該如何選擇低熱量又健康的商品，是現代人想吃冰又不想發胖的最大考量，建議多多參考包裝上的營養標示，或是選擇熱量較低的冰品，才能掌握健康原則。一般市售冰棒、甜筒、雪糕熱量從100至400卡不等，尤其是外表裹上一層脆皮巧克力、花生果仁的雪糕，熱量最可怕，大致可由外觀口感作粗略判斷，如：口感濃郁、很甜、餡料多，相對的熱量就高。因製作的關係，脂肪含量越多的冰淇淋，口感就會越綿密，如果是喜歡吃口感綿密的冰淇淋，要小心同時也會吃進較多的脂肪。近年來也有越來越多標榜低或零脂低卡的各式冰淇淋上市，雖然可滿足許多人享受甜食的口慾，但仍不宜過度食用，以免夏天一過，腰圍也跟著多一圈。相較於冰淇淋或是雪糕這類的高熱量冰品，剉冰或許是個不錯的選擇，但是如何挑選配料，也是一門學問。建議可選擇新鮮水果或是像仙草、愛玉、杏仁豆腐、蒟蒻、白木耳等低熱量的食材，至於紅豆、綠豆、燕麥、薏仁、麥角、地瓜、芋頭等五穀根莖類，可增加膳食纖維攝取，但須要注意店家是否熬煮過甜，一旦食用過多時如同選擇高澱粉的配料，如湯圓、粉圓、地瓜圓、芋圓等要減少當日主食類攝取量。至於煉乳在製作過程中額外加入大量的糖，比例幾乎是佔總重量的一半，所以熱量也相對高，還是少加為妙。糖水勿加太多，冰品口味若是太甜，反而會更不容易解渴。若是在家自行製作冰沙，可選用新鮮蔬果如：西瓜、哈蜜瓜、木瓜、蘋果、香蕉、鳳梨、芒果、奇異果、百香果、牛蕃茄、紅蘿蔔等，再以低脂或脫脂牛奶取代煉乳，若不夠甜再加少許代糖或寡糖，不只好吃，熱量也降低許多。民眾不妨可以參考簡單DIY蔬果冰沙食譜，自己動手做做看，只要短短時間就能做出想要的冰沙。蔬果冰沙食譜※茄紅鳳梨冰沙 材料：牛蕃茄1顆、鳳梨1/8顆、檸檬1/8顆、梅子粉、冰塊少許、薄荷葉適量。 做法：將牛蕃茄、鳳梨、檸檬洗淨去皮切小塊。將所有材料放入果汁機中，加入少量水及冰塊打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※胡蘿蔔柳丁冰沙材料：胡蘿蔔20公克、柳丁2顆、檸檬顆、蜂蜜1湯匙、冰塊少許、薄荷葉適量。 做法：將胡蘿蔔及檸檬洗淨去皮切小塊，使用果汁機製作胡蘿蔔汁約100ml，倒入製冰盒中結成胡蘿蔔冰磚。將胡蘿蔔冰磚及柳丁、蜂蜜、冰塊加入果汁機中，打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※葡萄柚冰沙材料：葡萄13顆、葡萄柚半顆、蔓越莓果乾5公克、冰塊少許、薄荷葉適量。 作法：葡萄洗淨後放入冷凍庫。用少量熱水將蔓越莓果乾泡軟備用。將葡萄與泡軟的蔓越梅果乾放入果汁機中打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾上薄荷葉即完成。 ※雙色奇異果冰沙材料：綠色奇異果1顆、黃色奇異果1顆、蘋果半顆、冰塊少許、薄荷葉適量。 作法：所有材料去皮後切小塊放入冷凍庫。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※百香果鳳梨冰沙材料：百香果2顆、鳳梨1/8顆、冰塊少許、薄荷葉適量。 作法：所有材料去皮後切小塊。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※芒果香蕉牛奶冰沙材料：芒果1/2顆、香蕉1/4根、牛奶、冰塊少許、薄荷葉適量。 作法：所有材料洗淨後去皮後切小塊。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。營養分析 每一杯（240cc）蔬果冰沙提供一至兩份水果＊以上冰沙食譜及營養分析參考自台北市立聯合醫院忠孝院區營養科夏季天氣熱，細菌繁殖速度快，所以冰品的衛生條件要相當注意。在選購冷飲冰品時，除了觀察店家環境設備是否衛生清潔，使用水來源，盛裝食材及容器具等是否適當的儲存與擺放，還要注意工作人員的個人衛生，是否穿戴乾淨整齊的衣帽，且時時保持手部清潔，以免病從口入。建議此類食品在購買後要及時吃掉。若是吃盒裝冰品應注意保存期限，未吃完的冰品要放冰箱冷凍存放，並儘早吃完。最後提醒大家，許多冷飲或冰品大都是高糖分、高熱量的食物，如患有糖尿病或肥胖者應避免過度食用，此外吃太多冰品會導致胃部蠕動收縮功能變慢，減低胃腸消化吸收功能，增加食物停留在胃中的時間，應該適可而止，切勿吃太多或太快。另外患有氣喘、支氣管炎、鼻竇炎、冠心病、高血壓、胃炎、胃潰瘍或消化不良等疾病的人，兒童、老人或婦女月經期間應避免吃冰冷食物。夏天氣溫高，大量汗液水分容易流失，多喝白開水才是真正解渴又健康的首選！ 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-06-28
養生常談之植化素概說

● 林口長庚胃腸科教授顧問醫師  |  陳邦基 植化素為植物的免疫系統蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（phytochemicals）。它是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染，化學藥物之種種傷害之保護作用。對人類而言，它雖屬「非必要性營養素」（註一）。但因人體本身無法製造植化素，必須從各種食物來攝取。各種不同的植化素對人體有不同的功能，如它強力的抗氧化物質，可清除自由基，活化免疫機能，增強免疫力，輔助維生素發揮生理機能，激發體內酵素解毒活性，調節產生酵素，預防細胞受損，改善血流循環，抑制發炎及過敏，抵抗細菌及病毒感染，減少罹癌風險。對治療與預防慢性疾病，如高血壓、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、心血管病皆有助益，也能改善睡眠、記憶，改善體質，促進健康長壽，即為增強免疫，抗老及防癌。這些有益人體健康的營養成分，統稱植物營養素（phytonutrient），亦有「21世紀的維生素」及「第七營養素（註二）」之稱。 常見的植化素一、類黃酮素：(1)花青素、前花青素；(2)兒茶素；(3)槲皮素；(4)檸檬黃素；(5)芸香素；(6)芹菜素等。二、類胡蘿蔔素：(1)β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素；(2)葉黃素；(3)玉米黃素；(4)茄紅素；(5)辣椒素、辣椒紅素等。三、有機硫化物：(1)大蒜素；(2)蘿蔔硫素；(3)麩胱甘肽；(4)吲哚；(5)異硫氰酸酯等。四、酚酸類：(1)綠原酸；(2)鞣花酸；(3)沒食子酸；(4)對香豆酸；(5)阿魏酸；(6)水楊酸等。五、植物雌激素：(1)異黃酮；(2)木酚素；(3)薯芋皂等。六、其他：(1)葉綠素；(2)薑黃素；(3)白藜蘆醇；(4)咖啡酸；(5)檸檬酸烯、檸檬苦素；(6)植物皂素；(7)苦瓜苷；(8)迷迭香酸等。 植化素與陰陽五行學說蔬果分為五色：黃（橙）、綠（青）、紅、白、紫（藍，黑）；五味：甜（甘）、酸、苦、辣（辛）、鹹；與中醫將人體質分為五行：土、木、火、金、水。因而與五臟：脾、肝、心、肺、腎呈相對應。也有與五音：宮、角、徵、商、羽相對應之說。陰陽之說，則以甜及辣屬陽，而酸、苦、鹹屬陰。相關之植化素亦各有不同。五色 五味 五　行 五臟 五音黃 甜 土（濕） 脾 宮綠 酸 木（風） 肝 角紅 苦 火（熱） 心 徵白 辣 金（乾） 肺 商紫 鹹 水（冷） 腎 羽 五色植化素黃 類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等 綠 葉綠素、兒茶素、異硫氰酸酯等 紅 茄紅素、辣椒紅素、鞣花酸等 白 大蒜素、有機硫化物、槲皮素等 紫 花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇等 天然的食物最好古希臘名醫Hippocrates倡「食物是最好的藥」。曾以白柳樹皮治發炎。抽出物salicin爲水楊酸(salicylic acid)，合成物阿斯匹靈(Aspirin)為止痛抗炎劑，沿用至今。中醫亦倡「醫食同源」，以草藥治病強身。西諺「人如其食」，「一天一蘋果，醫生遠離我」，「番茄紅了，醫生的臉就綠了」。台語「人那有歲，著愛減呷肉，加呷菜」，「牛肉卡嘜呷」。以迄今日提倡的「天天五蔬果」，「日食五色蔬果」，「蔬果五七九」，推崇以大量蔬果入菜的「地中海飲食」，在在與植化素之論述不謀而合。研究調查指出，國人能夠達到日食三蔬二果的「天天五蔬果」者，不到一半的比例，更遑論「蔬果五七九」了。再加上植化素主要存在於植物的根莖表皮，纖維，果核，種子裏，這些部分常丟棄不吃，就算吃的量夠，沒吃到精華所在，植化素成分攝取不足也就不足為奇了。近代有利用較大馬力的高轉速果汁機，可以擊破細胞壁，將植化素釋放出來，增加吸收量。如能將殘渣一同下嚥，也可吃到短纖維，得到較完整的營養，不失為一輔助方式。但是部分維生素也會遭破壞，且飲用過多時，果糖及鉀也會攝取過量，對部分病人不適宜。直接吃蔬果比只喝蔬果汁的好處還是較多。植物性食物的抗氧化功能比動物性食物要高數10倍之多，但是經過加熱，煮沸，烹調後會減少。就以蒜頭為例，生吃前宜切片或拍碎置於空氣中15分鐘，烹煮加熱不宜超過15分鐘。一般蔬果之維生素C亦怕加熱，唯番茄例外，烹飪，加工處理後，茄紅素反而易吸收，比生吃還好。以山藥中之植化素薯芋皂為例，其富含天然的去氫表雄脂酮，是一種植物性激素，可分化成類固醇、腎上腺素、雌激素和雄激素，有「自由基的清道夫」之稱。人體的去氫表雄脂酮自然分泌量，在20至25歲時達高峰，隨年齡增長而下降，須加以補充，才能維持年輕時之功能，因而植化素有「青春之泉」之稱。 多吃蔬果好處多多  →  有機蔬果買起來台灣，人稱為寶島，四季盛產好吃的蔬果，除非颱風水災來搗亂，蔬果取得並非難事，只要是當令在地盛產，無農藥及化學物如防腐劑或寄生蟲污染的新鮮蔬果，幾乎叫得出名字的，都是很好的植化素來源。常被提及的蔬菜如甘藍、青花菜、花椰菜、地瓜葉、芹菜、洋蔥、韭菜、菠菜、芥蘭、紅白蘿蔔、青椒、甜椒、茄子、苦瓜、南瓜、大豆、芝麻、紅豆、綠豆、豌豆、花生、山藥、秋葵、牛蒡、蓮藕、海藻、海帶、紫蘇、木耳、香菇、地瓜、芋頭、薏仁、紫米、糙米、小米、蘆筍、豆芽菜、白菜、A菜、空心菜、青江菜、竹筍、蔥、薑、蒜、胡椒、玉米、冬瓜、番茄。水果如蘋果、香蕉、葡萄、柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、蓮霧、蜜棗、櫻桃、芒果、西瓜、奇異果、香瓜、草莓、藍莓、龍眼、荔枝、檸檬、蔓越莓、柚子、葡萄柚、火龍果、水梨、酪梨、桃、李、杏、桑椹、石榴。這些蔬果都能提供人體各種的植化素。中藥類如枸杞、紅棗。其他如綠茶、咖啡、紅酒、豆漿也有，但要注意不可過量。註一：人體「必要性營養素」為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水六種。 註二：有稱「纖維質」第七營養素者，而植化素與纖維質皆存於蔬果之中，兩者有密切不可分之關係。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」  
2024-06-28
一起遠離腰部游泳圈

●  長庚醫院營養治療科  |  江昀倩營養師  疫情期間大多數民眾只能待在家，上班上課長時間久坐不動，若飲食攝取上偏向高油、高糖、高鹽，長期不良的生活習慣易導致罹患代謝症候群的風險提高，產生腰圍、血壓及體重等生理數值超標等健康狀況，小心慢性疾病問題可能悄悄找上你。一.代謝症候群簡介 代謝症候群(Metabolic Syndrome)是可預防也可治療的疾病，若不及早檢查治療，將比一般人增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病及腦中風等等急慢性疾病風險。二.誰是代謝症候群患者 代謝症候群判定標準為 (1)腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋) (2)血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg (3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL (4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL (5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL 以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 三.為什麼會得到代謝症候群？ 罹患代謝症候群的原因，依據國健署的資料顯示，不良的生活型態約佔50%、遺傳因素約佔20%。家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，罹患代謝症候群的機率比一般人高。低纖維、高糖、高油飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。也可能是壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。四.腹部肥胖偵測代謝症候群 想要遠離代謝症候群，可以從改善腹部肥胖下手，腹部肥胖代表脂肪囤積於腰腹，堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液中三酸甘油脂濃度及血糖升高，因此造成罹患心血管疾病和糖尿病的風險增加，同時腰腹區域是許多重要器官存在的地方，假如腰脂過多，容易導致內臟器官外包油，例如:脂肪肝。身體質量指數(BMI)是國際通用的肥胖指標，但尚無法完全反應內臟脂肪堆積的程度。 建議從控制吸菸及適度飲酒等慢性病的共同危險因子著手，並且增加運動、建立健康飲食習慣。五.一同遠離腰部「游泳圈」，代謝症候群掰掰首先先學習正確腰圍測量方法 1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然垂下。 2.以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖)，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。 3.維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。 量腰圍是最簡易判斷罹患代謝症候群的方法，並從今天開始，為自己立下健康腰圍目標、定期量腰圍、實行健康生活。六.日常保健你我作伙來 1.均衡飲食：少鹽、少糖、少油、定時定量，多吃蔬菜及補充水分，少吃動物性油脂與動物內臟。 2.規律運動：建議每星期3-4次，每次30分鐘以上的流汗運動。 3.生活正常：戒菸戒酒、充分睡眠。 4.定期健康檢查：如定期接受全民健保成人預防保健服務、定期測量血壓、血糖及血膽固醇，掌握自己的健康狀況。 5.妥善照顧：依醫師指示服藥及回診，不可任意停藥，也不迷信偏方。 6.進行代謝症候群篩檢：量血壓、腰圍、血糖等，及早發現疾病及早預防。 7.具有三高或代謝症候群之家族史或個案，接受醫師、護理、營養等專業人員之指導，學習適當飲食、運動、體重控制等健康促進或自我照護方法，早期預防及早期接受療護。更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-04-18
生鮮食材怎麼保存才正確

●  長庚醫院營養治療科  蕭琬亭營養師  後疫情時代，讓人們更加注意自身的健康，也越來越多民眾選擇自己料理食物。然而，生鮮食材買回來，大家都是怎麼保存的呢？全部都冰在冰箱就ok了嗎？現代人習慣把冰箱當成「食物的倉庫」，甚麼東西買回家都往冰箱堆，往往趁著周末大量採購，買回來的食材就往冰箱塞；有些長輩還誤以為各式的食材、醬料、吃不完的剩菜，只要放在冰箱裡就不會壞，殊不知冰箱只是讓溫度降低了，並不代表一定能保鮮，在肉眼看不見的地方，其實營養與美味正一點一滴地流失，各種病菌也不斷滋長，讓食物腐壞！冷藏或冷凍只是降低溫度，不等於保鮮，微生物生長的關鍵主要是「空氣」、「溫度」、「時間」。當溫度介於7~60℃之間稱為危險溫度帶，因為許多細菌在此段溫度間都能快速生長繁殖，所以買回來的生鮮食品，最好在2小時內透過冷卻或加熱，離開危險溫度帶。一般而言，食品加熱溫度需超過70℃，細菌才易被消滅。保存溫度方面，冷藏溫度需低於7℃才能抑制細菌生長，其中已烹調食品，或是易腐敗食品及其原料，建議於5℃以下保存。以下針對不同的食材，介紹其保存技巧：魚類保存 清理掉內臟、鱗片，並用舊牙刷將魚肚內髒污刷洗乾淨，用廚房紙巾吸乾水分，再用保鮮袋密封裝好，可冷藏存放3天。若超過3天不煮食，就要放置冷凍庫才能保鮮。鮮蝦保存 先將蝦洗淨並瀝乾水分，用牙籤將背部的泥腸挑乾淨，再將蝦平放排列，裝進盒中或袋中保存。冷藏可存放2天，冷凍可保存1個月。花枝、軟絲、烏賊、小卷保存 可去掉內臟後汆燙，瀝乾後切成片或整隻裝入保鮮袋再放入冷凍，可保存2～3週蛤蜊保存 若是真空包裝，冷藏可保存一週，料理前再泡鹽水；若非真空包裝，買回家後先泡鹽水再放入塑膠袋中，冷藏可保存2～5天。如果想延長保存時間，不論真空與否，先將蛤蜊泡入濃度3%的鹽水2小時，讓蛤蜊吐沙，再裝進塑膠袋中並放入冷凍，約可保存1個月豬、牛、羊保存 ●鮮　肉： 分切成想要的大小後用兩層塑膠袋或夾鏈袋，依每次用量分裝並放入冷凍保存。肉塊冷凍可保存半年，絞肉或肉片冷凍可保存1～3個月，要食用時再解凍當次用量。 ●冷凍肉： 買回家盡速放入冷凍室，解凍後盡速吃完，不能再復凍，可保存1～6個月。 ●冷藏肉： 盡速放入冷藏室，依盒裝上的保存期限，或三天內食用完畢。雞、鴨、鵝保存 ●鮮　肉： 擦乾表面水分，分切成想要的大小後用兩層塑膠袋或夾鏈袋，依各次用量分裝保存並標註日期，當天或隔天使用可放入冷藏，2天以上才食用的部分應放入冷凍，可保存1～6個月，且解凍後應盡速吃完，不能再復凍。 ●冷藏肉： 盡速放入冷藏室，依盒裝上的保存期限，或2天內食用完畢。蛋保存 建議選擇洗選蛋以降低蛋品及其他食品遭受沙門氏菌污染之風險。生鮮雞蛋冷藏可保存兩週，並建議放置蛋時應使鈍端朝上，避免氣室在下方造成空氣向上擠壓使得氣室越來越大，有助延長保存期限。保存同時要注意，雞蛋不適合放在冰箱門旁的蛋架上，因為冰箱門時常開關，溫度變化大，雞蛋品質容易受到影響。●盒裝洗選蛋： 可直接將蛋盒放入冰箱冷藏保存。 ●散　裝　蛋： 買回家後別清洗，以塑膠袋包裝好後放入冰箱冷藏，可避免與其他食物交叉污染。若外殼上髒污較明顯的蛋，建議用乾紙巾擦拭再放入冰箱，並優先食用。 ●水　煮　蛋： 帶殼水煮蛋於冷藏可保存兩週；去殼則約四天。根莖類保存 ●南　瓜： 完整的瓜類可以直接放在室溫下保存。但若已切開使用而未一次使用完畢，可以去籽後，再用保鮮膜包起來並放進塑膠袋裡，放冷藏保存。 ●馬鈴薯： 可用有打孔的塑膠袋包裝後，放入冷藏，避免照光以防止表皮變綠，約可保存7天。或是洗淨蒸熟後，分切並以保鮮袋分裝放入冷凍，約可保存1個月。 ●蓮　藕： 外表帶土的蓮藕可用牛皮紙或塑膠袋包好，放冷藏可保存一週；若是以水洗過的蓮藕，最好立即食用。 ●玉　米： 若常溫應放置於陰涼通風處且避免堆積，可存放兩天；或是以塑膠袋包裝以避免脫水，冷藏可保存7天。蔬菜類保存 ●菇　類： 買回來之後絕對不要碰水，將未清洗過的菇類用夾鏈袋包好或使用原包裝直接放在冰箱冷藏保存即可，約可存放7天。 ●葉菜類： 買回家後先將已壞掉、爛掉的黃葉摘除，冷藏前先將水分拍乾，保持葉片乾燥避免腐壞，並用餐巾紙包住蔬菜根部後再裝入乾燥塑膠袋中，放置於冰箱的蔬果保鮮室或冷藏，約可保存4～7天。高麗菜、萵苣等包心菜類，用塑膠袋或白報紙包裹，放冷藏能保存7-10天。若常溫20℃以下，置於陰涼通風處保存，能保存2-5天。 ●番　茄： 買回家後不先清洗，若是已熟成的番茄直接裝入塑膠袋或保鮮盒中，放冰箱冷藏，等要食用時再清洗；未熟成的番茄則放在通風陰涼處，等待轉為成熟。 ●蘿　蔔： 買回來時可先將長出葉子的蒂頭切除，洗淨擦乾後包裹一層報紙再放入保鮮袋中冷藏，可保存1～2週。若是有分切，則用保鮮膜包裹以避免水分流失，並盡快食用。 ●蘆　筍： 用沾濕的紙巾包覆蘆筍基部，並直立的方式放入保鮮袋中冷藏保存，以延長蘆筍的新鮮度。 ●青椒、甜椒： 擦乾表皮水氣，用塑膠袋或白報紙包好，放冷藏保存可保存7～10天。水果類保存 ●梨　子： 勿長時間放置室溫以避免果肉軟化而影響口感，可放冰箱冷藏，約可保存7天。 ●鳳　梨： 整顆不去皮可放置陰涼通風處保鮮2～3天。若已削皮可用包鮮膜完全包覆再放入保鮮盒中冷藏保存，約可保存一週。 ●芒　果： 放置室溫陰涼通風處可存放3～5天。若已軟熟且未能即時食用，可用紙袋或報紙包好放在冷藏蔬果室，並盡早食用。 ●文　旦： 買回家後先取出並放在陰涼通風處，避免陽光直射，約放置5～10天，待果皮皺縮轉黃，此時果肉逐漸變軟且多汁、甘甜，是品嘗的最佳時間。 ●木　瓜： 未熟果不能冷藏，要放在室溫下待果實轉色，按壓蒂頭附近果肉，若已軟化即可食用，或轉放冷藏但仍需盡快吃完。 參考各類食物的保鮮時間，做好分裝，會讓冰箱更好用，食物更加保鮮。冰箱不是儲藏室，想要減少食物腐壞的速度，還可掌握以下幾個重點：設定適當溫度，冷凍室約-18℃；冷藏室溫度應在0-5℃之間。冰箱不能塞太滿，七分滿是極限，否則會影響保鮮效果。食材買回家後，先清潔分類、分裝，熟食放冰箱上層，生食則放下層，以避免生食血水流出污染熟食。冰箱可用小蘇打水每週清潔一次，去除黴菌和污垢。學會了以上分享的技巧，相信對於保存生鮮食材又有更進一步的認識，同時，你家的冰箱也能煥然一新!更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-02-16
蔬果清洗挑選看標章．吃得安心又健康

  ●  長庚醫院營養治療科  林青怡營養師   大家都知道多吃蔬果有助於預防疾病及促進健康，再加上因新冠肺炎疫情的影響大幅提高在家烹煮的機會，但真的能吃的健康、吃的安心嗎？常常會看到電視或網路新聞報導，某某蔬菜因農藥殘留超標需銷毀或抽驗不合格等訊息，不禁讓人心生懷疑我們吃進肚子的究竟是安全無虞還是未知的風險？因此為了保障民眾食的安全，政府機關明訂相關標準法規來規範廠商，及推行各項產品認證標章來進一步把關。   一、安心認證標章把關 現行的農產品標章制度主要為農委會推動之三章一Q，分別是「台灣優良農產品標章」、「產銷履歷農產品標章」、「有機農產品標章」與「生產追溯QR code」。各項標章簡要介紹如下： 1.台灣優良農產品標章 國產農產品及其加工品最高品質代表標章，自1989年起推行至今逐漸成為國產優良農產品的代名詞。特點：原料使用可追溯之國產農產品、衛生安全符合要求、品質規格符合標準、包裝標示符合規定。 2.產銷履歷農產品標章 自願性農產品驗證制度，通過驗證的產品才可使用產銷履歷標章及宣稱「產銷履歷」，可透過「產銷履歷農產品資訊網」查詢追蹤農產品生產至末端銷售完成的履歷過程，所有產銷資訊是公開透明及可追溯的。 3.有機農產品標章 從生產、加工、分裝及流通過程，須符合主管機關訂定之驗證基準，並依法經驗證機構驗證合格取得；其產銷過程不得使用化學肥料、農藥及食品添加物，並完整記錄產銷流向。有機產品必須經過驗證，才能以「有機」名義販售。台塑蔬菜有機蔬果==>這裡買 4.生產追溯QR code 簡稱一Q，民眾可於「台灣農產品生產追溯系統」網站上查詢，同時溯源標示採用QR code便於消費者查詢，掃描後資訊清清楚楚無所隱藏。 二、妥善正確清洗蔬果 「清水沖洗」是簡單有效避免農藥殘留的方法，重點在以流動的水沖洗，才能讓水流帶走蔬果的殘留農藥。蔬果經過仔細沖洗後，才能切割小塊或除去不食用的部份。切除的步驟必須最後處理，避免農藥汙染刀具後再度汙染乾淨的部位。 至於市面的蔬果清潔劑的清潔效果如何？很難回答有效或無效，但即使能清除部份的殘留農藥，會不會又換成清潔劑殘留的問題，若清洗不乾淨的話豈不是吃進更多的化學藥劑。所以流動的清水沖洗還是目前比較有用的方法，如果要使用蔬果清潔劑應先確實瞭解配方的安全性後再斟酌使用。 另外農民大多會在幼果時期施作「套袋」(用袋子包裹果實)以減少病蟲害，間接降低農藥殘留在蔬果的表面，但不能代表沒有農藥殘留，因此無論蔬菜或水果都需經過確實清洗減少農藥殘留。 三、常見蔬果清洗秘笈 1.蔬菜類 包葉菜（高麗菜、大白菜、包心菜、萵苣） 農藥殘留往往在外層的葉片，所以先剝除最外層的2~3片葉子，再剝下一片片葉片，經過浸泡及沖洗，反覆數次，切成需要烹調的大小開始料理。同包葉菜類但食花不食葉的蔬菜，像是花椰菜或青花菜，手握花梗，花朵斜向上三十度角於水龍頭下旋轉沖洗數圈後，將其切分成料理需要的大小，再使用小毛刷以較小水流邊沖洗邊輕刷洗梗端，將清洗過切成適當大小的花椰菜或青花菜放入鍋中，注入清水淹過再以微火加熱數分鐘(不必到水滾)，取出瀝乾即可。 大葉面葉菜（小白菜、青江菜、油菜、菠菜） 食用前先沖洗根部後切除，以葉朝上、柄朝下方式用小水流沖洗剝開的葉片同時手指輕輕搓洗葉柄，搓洗完畢後再全部快速沖洗一次，瀝乾後料理。 小葉面葉菜（龍鬚菜、空心菜、茼蒿） 先沖洗根部後切除，但因葉面狹小柔軟細嫩，難以搓洗且不易攤開洗淨，建議準備水盆，以小水流慢慢注入水盆，取三至五片葉的量，手握葉柄將葉面倒置水中，一面攪動一面沖洗，如果水變髒就倒掉換水，反覆數次直到洗去泥沙與部份農藥，接著將水蓋過青菜浸泡約二十分鐘(期間換水數次)即可撈起瀝乾後料理。 果菜類(蕃茄、甜椒、茄子) 表面有凹陷、帶蒂頭，先用流動水將外表沖洗乾淨，大果實一面沖水一面用手搓洗或軟毛刷刷洗，細小果實放在盆中注入流動的水同時用手攪動清洗，無法刷洗或搓洗的小果實類搭配浸泡，清洗後再將蒂頭切除。 瓜菜類(小黃瓜、絲瓜、苦瓜) 將蒂頭朝下以清水沖洗至尾端後，用軟毛刷仔細刷洗尤其是表面有突起或凹陷的蔬菜，若有蒂頭須切除，去皮後切成適當大小即可料理。 耐放型蔬菜(胡蘿蔔、洋蔥) 購買後可放個1~2天再食用，降低農藥的殘留。不過，久放易導致不新鮮，因此要注意儲存條件及時間。食用前在流動的水下沖洗乾淨，去皮後切成適當大小即可料理。 2.水果類 小果類（龍眼、荔枝、葡萄） 通常購買時會連同枝梗一起購入。先浸泡3~5分鐘讓農藥溶於水中，接著以清水沖洗，再將小果從枝梗剪下，剝皮食用即可。若為連皮吃的小果，則除去蒂頭後食用。 皮不食用水果（芒果、梨子、柑橘類） 流動清水沖洗並以手搓洗表面乾淨後，如有蒂頭凹陷處則用軟刷輕刷，去除外皮及蒂頭後食用。 皮食用水果（芭樂、李子、桃子、蓮霧） 流動清水沖洗並以手搓洗表面乾淨後，如有蒂頭凹陷處則用軟刷輕刷，再以清水浸泡20~30分鐘(期間要換水兩三次)，切除果柄、果臍或蒂頭後食用。 選購蔬果時請注意「購買安心認證農產品」以及「正確清洗」，雙管齊下才能真正吃得安心，並從中獲得健康。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」  

2024-01-19
趁你還記得！護智飲食這樣吃！

  ●  長庚醫院營養治療科   粘詩瑋營養師   72歲的林伯伯，起初兩年前覺得自己記憶力衰退，容易忘記家人說過的話，今年起則開始懷疑家裡東西遭竊，並且經常有反覆檢查自身財務行為，於醫師門診檢查後確診患有認知功能障礙。輕度認知功能障礙與失智症有什麼關聯呢？如果患有這類疾病要吃什麼才好？   一、什麼是失智症與認知功能障礙？誰是高危險族群？ 隨著人口老齡化，與年齡有關的疾病，尤其是失智症的罹患率逐漸增加。依據國際失智症協會2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人。台灣失智症協會2019年進行之失智症流行病學調查結果，台灣65歲以上老人共3,607,127人，其中輕度認知功能障礙(mild cognitive impairment, MCI)有654,971人，佔18.16%；失智症有280,783人，佔7.78%，即65歲以上的老人約每12人有1位失智者，而80歲以上的老人則每5人即有1位失智者。顯示台灣在面臨高齡人口老化與社會成本及資源不足的問題，如何預防或延緩失智症之發生是重要且值得關注的健康議題。 失智症是一種腦部進行性退化的疾病，目前藥物並無法阻止或恢復已受損之大腦細胞，僅能使症狀獲得改善或延緩疾病的惡化。研究指出，輕度認知功能障礙是介於健康老年人與失智症之過渡期，每年約15-35%會轉變成失智症。高血壓、糖尿病與心血管疾病等代謝紊亂更與失智症病程進展有關，並且可以透過改變飲食預防疾病的發生。因此，若能提早發現MCI及改變飲食習慣，能有效地延緩MCI惡化。 此外，2018年一篇糖尿病與失智症之文獻回顧指出：失智症可能是糖尿病的併發症，而糖尿病是失智症的危險因子，糖尿病患者會增加70%失智症之罹病風險，其中致病機轉包含高血糖、低血糖、胰島素阻抗、慢性發炎與血糖波動等5大項。「飲食」內容與習慣是影響健康的重要因素之一，特別是影響老化或營養代謝疾病導致認知功能障礙發生的關鍵，而到底要依循什麼樣的飲食才能吃得健康均衡又不會顧此失彼呢？   二、顧心智飲食新型態：麥得飲食 麥得飲食是結合地中海飲食與得舒飲食二種飲食型態特色所發展保護腦部健康的一種飲食型態。此飲食研究是美國洛許大學醫學中心於2015年發表的一種飲食型態。Morris等人在2015年研究指出，共有960人追蹤長達4.7年後發現嚴格執行麥得飲食者能降低失智症發生率53%且延緩大腦老化速度約7.5年，其飲食內容強調攝取多樣天然植物性來源食物，包含綠葉蔬菜、其他顏色蔬菜類(包含紅、黃、綠等淺色蔬菜)、堅果、莓果類水果、豆類、全穀類等及低脂白肉與不飽和脂肪攝取。此外，少紅肉、內臟類等食物及乳瑪琳、人造奶油、奶酪、糕點、糖果甜食等及油炸類速食食品等，因富含飽和脂肪及反式脂肪，因此建議民眾需留意食物攝取份量以及頻率。   三、飲食以外的生活習慣小撇步 1.養成規律運動習慣： 運動能增加胰島素敏感性，改善肥胖或糖尿病患者胰島素阻抗；同時，運動也能緩解壓力，降低身體發炎反應。有關增加運動及身體活動量對失智症長期之系統回顧性之研究顯示，從事規律性運動或是增加身體活動量可以預防慢性疾病，如：高血脂、高血壓、肥胖、糖尿病、因老化衰退的認知與失智問題。過去有研究以1360位大於65歲的老人為對象，進行為期6個月，每週3小時的有氧運動。其結果發現有氧運動可改善及增進循環系統的功能、增加腦部血流量，以延緩腦細胞的老化，因此能增強腦部的健康和心智功能。 2.預防代謝症候群： 控制血糖、血壓、血脂：控制每日飲食份量攝取，均衡飲食避免因營養代謝異常會增加血管內皮受損，增加輕度認知障礙的罹病風險。研究指出，第二型糖尿病比非糖尿病患者罹患失智症風險增加1.2-2.4倍。臨床研究發現，不論有無糖尿病，高血糖可能導致認知功能障礙、失智症風險增加。其可能原因為胰島素阻抗上升與血糖波動大導致腦部微小血管病變有相關。 3.預防肥胖，控制體重： 維持適當身體質量指數超過（18.5～24.0kg/m2），預防體重過重（24.0～27.0kg/m2）及肥胖（>27.0kg/m2）。有研究對肥胖的失智老人(平均70-79歲族群)進行減重，結果發現，減重可增進認知功能中的執行功能與記憶力。因此，維持適當的體態也是很重要的。 4.避免吸菸 5.保持愉快的心情   更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」

2024-01-19
油不得你！挑好油，食安心

  ●  長庚醫院營養治療科  賴靖涵營養師   根據衛生福利部《每日飲食指南》，建議每人每日所需的三大營養素比例應為蛋白質10～20％、脂質（油脂）20～30％、醣類（碳水化合物）50～60％，才能夠產生足夠的能量與熱量，以供身體使用。另外飲食指南中也建議健康成人每日可攝取3～7茶匙的油脂，現代人的飲食不均，尤其是上班族三餐老是在外，民眾應把握「健康3茶匙」為原則，每日至少攝取3茶匙的食用油，並注意飲食均衡。中式料理最大的特色就是其多樣化的烹煮方式，煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒等，為了讓食物色香味俱全，這些烹飪方式或多或少皆會使用油品來讓食物更美味，然而油品的選擇是非常重要的，現在就來ㄧㄧ向大家介紹怎麼挑選好油!   ●油類介紹 脂肪（Fat）是室溫下呈固態的油脂（室溫下呈液態的油脂稱作油），由甘油及脂肪酸所構成的，脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，分成單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，以下就各種脂肪酸簡述介紹： 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;SFA)，在室溫為白色固體狀態，化學性質十分穩定，滑潤度佳、口感好，但吃多了對健康不好，飽和脂肪酸的油品包含豬油、牛油等動物性脂肪與椰子油、棕櫚油等植物性脂肪。動物性脂肪的構成以飽和脂肪酸為主，動物油的脂肪含量在未提煉前90％，提煉後則高達99％，如果長期大量食用，相對於食用植物油，更容易引起高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸及高膽固醇等風險，所以對於慢性病人、中老年人來說，動物性脂肪的攝入一定要控制，但這不表示完全不能接觸豬油，可以依據烹煮型態來分配，例如要高溫且長時間來煎煮或油炸食物，就應選擇豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等安定性較高且不易氧化變質的油品。 不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸油脂則區分為單元性不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid;MUFA)與多元性不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid;PUFA)。單元不飽和脂肪酸油脂在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不定，其含有Omega-9，含量較高的油品為橄欖油和苦茶油，其具有降低壞的膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol)，並提高好的膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol)比例之功效，所以單元不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。多元不飽和脂肪酸油脂在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，最容易受高溫影響產生氧化，其含有Omega-3及Omega-6，有抗發炎、抗憂鬱、抗老人癡呆，甚至抗癌的效果，常見的油品為亞麻子油、菜籽油、大豆油、紅花子油、葵花油、核桃仁油以及魚油中的EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳六烯酸)皆帶有這些成分。多元不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。 反式脂肪酸 除了上述提到的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸外，另外還有反式脂肪酸，其是將植物油部份「氫化」後的產物。所謂氫化，是把氫分子加入植物油中，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上。植物油脂的成分中因含有高量的不飽和脂肪酸，而產生了容易氧化酸敗與不耐久炸的加工缺點，食品業界為了克服這些缺點，研發了「氫化」這項加工程序，利用特殊技術改變不飽和脂肪酸的結構，使得植物性油脂變得耐高溫、不易變質、延長存放時間，同時氫化後的油脂也增加了食物酥脆的口感，大大增加的食物的美味，但卻也在氫化過程中，形成了危害人體健康的反式脂肪（trans fat）。研究已證實，每天只要攝取少量（約4～5克）的人工反式脂肪，就會導致血液中壞的膽固醇增加，並降低好的膽固醇，另外還會增加三酸甘油酯，讓血管容易阻塞及發炎，並提高23％罹患心血管疾病的風險。甚至有研究發現，人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關係，是潛藏在日常生活飲食中的健康殺手。衛福部要求包裝食品全面標示反式脂肪含量，每一百公克／毫升食品中，反式脂肪逾0.3公克，就必須明確標示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。 哪些食物可能含有反式脂肪？ 在選擇各類包裝食品時可注意成分標示，凡成分中有氫化植物油、氫化棕櫚油、半氫化植物油、人造奶油、人工奶油、人造植物奶油、植物乳化油、植物酥油，或標示有反型脂肪、轉化脂肪等名稱者，即表示有反式脂肪。另外像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、甜甜圈、多層的、酥脆的糕餅或部份西點麵包，也有較大的機會含有反式脂肪。   ●選油小撇步  市面上油品的種類琳瑯滿目，可從發煙點來判斷適合的油品，油脂加熱時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點，油在此時成分會出現變化並變質，尤其會產生各種有害健康的物質與致癌物。因此，烹飪的時候可依據預期加熱溫度來選擇油品，尤其炒、煎、炸的溫度高於許多油類的發煙點，應大於190～200度以上。因此選用適當的油類，便是烹飪者的重要任務。（📚延伸閱讀：選對油 用好油）   ●油品購買小叮嚀 近幾年的油品食安風暴襲捲全台，一般消費者、攤商在選購油品時需要注意以下事項： 1.選購食用油，不要只注意價錢，不要一次購買太多 2.注意標示上的製造日期、製造商。 3.慎選品牌，購買正字標記或有TQF認證的食用油。 4.注意包裝是否密封、無破損，鐵罐容器不生鏽。 5.油質澄清、無雜質、無異味。 ●油品保存 油脂類要保存妥當，方能安心使用，若是保存方式不當，則會讓好油變壞油，產生自由基甚至衍生出致癌物質，吃下肚也會傷身。保存原則如下： 1.放置陰涼處、避免日光直射的地方。 2.不要放置於高溫地方，如瓦斯爐旁。 3.每次使用後應立即將瓶蓋蓋緊。 4.炸過的油應過濾，不要再倒入新油中，儘速用完。 5.開罐後的油品不要擺置太久。 6.不宜用銅、鐵容器來盛裝，以免產生氧化作用。 目前市面上油品的選擇五花八門，標榜不同的營養訴求，選購油品，應依實際需要選購。現代人平時飲食中的飽和脂肪酸已經攝取足夠，建議烹調時多使用含單元或多元不飽和脂肪酸較多的油品，並常常更換，儘量多方攝取各種不同的脂肪酸，所以一般家庭若能有兩種或兩種以上的油品，分別使用在煎炒、涼拌或油炸，對人體健康較有益處。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」

2024-01-19
尋找自己的飲食策略遠離慢性病

  ●   長庚醫院營養治療科   陳姿伶營養師   根據衛生福利部公告2013-2016年與2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查資料顯示，我國18歲以上國人三高盛行率其中高血壓與高血脂呈現上升的趨勢(圖一、二)，而三高慢性病為心臟疾病的主要危險因子，並與國人的十大死因有密切相關，每年更耗費龐大醫療支出，在2020年國人十大死因統計結果中「高血壓性疾病」排名也從原本的第8名爬升至第7名，不良的生活型態為引發三高疾病的主要因素，因此培養健康的飲食及運動習慣以減少慢病發生，儼然成為國人需面對的議題。   一、飲食策略：得舒飲食(DASH Diet) 美國國家心肺及血液研究中心在1992-1997年進行了一項大型的臨床研究( Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial )以飲食處方(簡稱DASH Diet 得舒飲食)來防治高血壓，得舒飲食的精神以強調多吃有益健康的食物為主而非單純限制飲食，攝取足夠富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助於調控血壓的營養素食物及膳食纖維，研究發現，高血壓患者連續食用得舒飲食兩週，可降低收縮壓8-14mmHg，亦可同時降低血脂肪、減低心血管疾病的風險、有利骨質健康並成功減重。 若發現自己是代謝症候群的成員，就要特別注意，因為對於慢性疾病(糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病及腦中風)的罹患率會比普通健康個體增加數倍之多，所以代謝症候群的防治，對於健康幸福的人生，尤為重要。   二、「得舒飲食」主要建議內容 主食選擇全榖雜糧類：每天2/3以上的主食類改以高纖的全榖雜糧類(如:糙米飯、紫米飯)取代精緻的白米飯、白麵包、白饅頭等。 足夠蔬菜及水果：每天建議攝取4-5份蔬菜(生蔬菜100g約一份)及4-5份水果(一顆棒球大小或標準碗八分滿約一份)，若合併有糖尿病或高三酸甘油酯血症則建議諮詢營養師進行個人化飲食建議。 選擇低脂或脫脂乳製品：建議每天攝取2-3份乳製品(如:鮮奶、無糖優酪乳240ml、低脂奶粉3湯匙)，增加鈣質補充。 紅肉改成白肉：以家禽(如:雞、鴨等)、魚類為主，並可以植物性蛋白(如:豆漿、黑豆、毛豆等)取代部份肉類，減少紅肉及肥肉攝取。 吃堅果、用好油：選擇不飽和脂肪酸含量豐富的烹調用油，避免飽和脂肪較高的油脂，每週有4-5天攝取1湯匙堅果或種子類(如:核桃、芝麻、腰果等，並選擇無調味堅果避免含精製糖或過多鹽份) 減少飲食中精製糖攝取，精製糖製品包括含糖飲料、奶油蛋糕等。 （📚延伸閱讀：得舒飲食）   三、執行「得舒飲食」的叮嚀 因得舒飲食建議內容易攝取較豐富的鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，每日水果建議攝取達4-5份易增加碳水化合物攝取，同時鼓勵多攝取富含膳食纖維食物，因此若合併有腎臟疾病、高血糖或腸胃道疾病等問題，建議諮詢營養師依個人狀況規劃飲食內容為宜。 （📚延伸閱讀：降血壓飲食妙方） 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」 台塑蔬菜的堅果堅持採用低溫烘培、無鹽無調味，保留堅果最多的營養素===>堅果這裡買