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2025-01-07
常見黃豆食品的製備方法介紹

●  長庚醫院營養治療科 | 黃瑞珊營養師豆類食品是國人日常飲食常見的烹調材料之一，而豆類因為組成成份差異大，因此營養學上將其區分為四類：第一類是蛋白質、油脂含量皆少者，例如皇帝豆、長江豆、四季豆等，含蛋白質1~9%、脂肪0.1~0.5%，歸於蔬菜類。第二類是澱粉質多者，例如紅豆、蠶豆、綠豆等，含蛋白質21%，脂肪0.7~1.7%，歸於全穀雜糧類。第三類是油脂含量豐富者，例如花生，其含蛋白質24%，脂肪47%，歸於油脂與堅果種子類。第四類是蛋白質、脂肪含量皆多者，例如黃豆，含36%蛋白質、16%脂肪，歸於豆魚蛋肉類，本篇以國人常食用的黃豆為例，介紹其營養成分，及豆製品的製備方式，提供大家作為食品選購之參考。一、認識黃豆 黃豆是我們最常食用的豆類之一，以下簡單介紹有關黃豆的小知識： (一)黃豆基本介紹 黃豆為豆科大豆屬一年生草本植物，其種子含有豐富的蛋白質，此名詞一般都指其種子而言，果實呈橢圓形、球形。 (二)黃豆含有胰蛋白酶抑制因子 黃豆和生蛋白一樣，含有胰蛋白酶抑制因子，胰蛋白酶是胰臟分泌的酵素，可以在腸道中協助蛋白質分解，胰蛋白酶抑制因子會抑制胰蛋白酶的作用，因此，生黃豆絕對不可以做為人或動物的食物，可能會造成消化不良，生黃豆都得先經加熱破壞這些營養障礙因素，才可食用。 (三)豆腥味 國人習慣豆製品的風味，但外國人不習慣豆腥味，這成份是因為磨碎黃豆後所產生的脂肪酸氧化作用，其中會產生許多小分子化合物，如醛、酮、醇類等，特別是乙基乙烯酮所造成的青臭味，研究發現整個磨豆過程中若維持豆及水溫在攝氏80度以上，例如：預熱磨碎機或使用沸水磨豆，可使得氧化酵素在產生劣味分子之前不活化，即可除豆腥味。 二、黃豆的營養成分 黃豆含有豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維及維生素等營養成分，如下表所示：熱量389大卡鈣194毫克水分11.3公克鎂215毫克蛋白質35.6公克鐵6.5毫克脂肪15.7公克鋅2.7毫克膳食纖維14.5公克維生素B10.39毫克灰分4.5公克維生素B20.21毫克碳水化合物32.9公克維生素B60.72毫克磷445毫克菸鹼素1.11毫克鉀1,667毫克維生素E總量15.97毫克黃豆之營養成分一覽表（每100公克）資料來源：衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 (一)蛋白質含量豐富 黃豆含有豐富的蛋白質，其蛋白質成分中富含一種必需胺基酸-離胺酸(必需胺基酸為人體無法合成，只能由食物中攝取的胺基酸)，不過在另一種必需胺基酸-甲硫胺酸則稍微不足，而富含甲硫的小之事的胺酸的穀類蛋白質則缺乏離胺酸。因此在食物製備時，可將二者一起食用，則可達蛋白質互補作用，如米、麵的蛋白質含較多量的甲硫胺酸可補充黃豆的甲硫胺酸不足；而黃豆中含豐富的離胺酸可以補充米、麵的離胺酸不足，因此，用黃豆製品中的素雞、腐皮與小麥製品中的麵筋、烤麩一起滷煮，或是煮飯時加入1/3泡軟的黃豆一起煮成黃豆糙米飯都是很好的食法。 (二)脂肪含量豐富 黃豆脂肪豐富且多為多元不飽和脂肪酸，含人體必需脂肪酸之一的亞麻油酸尤其多，提煉精製成國內大多數家庭使用的沙拉油。 (三)黃豆是天然化脂劑 黃豆內含降低膽固醇的有效成分，如植物蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、膳食纖維、鈣、維生素E、維生素B群。其中大豆蛋白可促進低密度脂蛋白分解酶的活性，加速壞膽固醇的分解，繼而降低血中膽固醇含量。而大豆異黃酮的抗氧化力，可預防膽固醇、血小板黏附在血管上，產生的動脈硬化，保護血管健康。另外大豆卵磷脂，可以將體內的脂肪和膽固醇，乳化成極小的微粒，加速全身脂質的代謝，即使已形成的硬化斑塊，卵磷脂依然可發揮化解功能，避免血栓及冠心病產生。 三、黃豆相關食品製備方法介紹 對於黃豆的利用記載，可追溯自漢朝，當時的人把黃豆磨漿後添加凝固劑作成豆腐，後人則利用各種菌種發酵成腐乳、醬油、味噌等豆類製品，如馬來西亞人及印尼人所喜愛的食物天貝(Tempeh)，或是日本人的納豆(Natto)，都是把完整的黃豆經過枯草桿菌發酵後食用，以下介紹黃豆的常見製品。 (一)黃豆蛋白肉 在國外最常見三種黃豆基本產品是含50%蛋白質的黃豆粉(去殼皮及油脂)、含70%蛋白質的黃豆濃縮蛋白(將溶解性的碳水化合物去除)、含95%-100%蛋白質的黃豆分離蛋白。這三種黃豆產品，經過混合的加工過程，利用抽紗、紡織的方法織成近似肌肉纖維的組織，或是直接利用乾燥、加熱、擠出、塑形的方法做成產品，都稱為「蛋白肉」。脫水食物容易攜帶、保存，把這些組織化黃豆蛋白所作的肉添加在真肉裡做為一種補充物，可使黃豆蛋白肉更受歡迎。 烹煮前20分鐘以熱水將蛋白肉泡開，即可與真肉做同樣的處理。泡發後重量約增加三倍，體積約等重里肌肉的1.3倍。將四分之一的乾蛋白肉(泡發後約四分之三)添加於真肉內，咀嚼感、風味與純肉無異，但熱量減低，且降低成本，符合經濟效益。 (二)豆漿 將黃豆浸泡變軟後，經磨漿、煮沸、過濾後得豆漿，加水量約為生豆重的十倍左右。例如150克豆，可加七杯水磨，煮後約得六杯豆漿，豆漿不含乳糖，有高度消化性，沒有過敏原，不含膽固醇，熱豆漿配燒餅就是常見的傳統早餐。 (三)豆花與豆腐 豆漿在攝氏80度左右，沖入含有生豆重量2-3%的凝固劑，添加適量水分及澱粉，攪拌拌勻至豆漿呈白濁糊狀，靜置十分鐘後則豆漿全面凝成豆腐腦，俗稱豆花。添加薑汁糖水或紅豆、綠豆湯則為甜食，亦可加入蔥、薑、醋、香油為鹹豆腦、別有風味。 一斤豆經水磨、點漿、壓製成型過程約可得3-4斤豆腐。豆腐外觀潔白，滋味清淡，質地柔軟，與其他食物同煮時，能吸收別家之長，有如一個生性恬淡，待人寬厚，又能虛心接受他人意見的謙謙君子。人們善於借物寓意，對豆腐的喜愛，不僅在於它的美味，更在於它所蘊藏的意義。 北方人吃豆腐，是吃它的原味，如香椿豆腐、小蔥拌豆腐，南方人則喜歡以多種佐料烹調它，例如四川的麻婆豆腐，豆腐內加上肉末、辣椒、豆瓣醬、蔥花、花椒粉等烹調的香味四溢，又麻又辣，另外像家常豆腐、紅燒豆腐、酸辣湯、砂鍋豆腐、鑲豆腐，或用做為素餡等，可以發展出百多道菜餚。嫩豆腐適合涼拌及一般烹調，老豆腐則用來油炸、煎或包餡。豆腐凍化後化冰，內呈海綿狀，是為凍豆腐，易吸收湯汁。 (四)豆干 豆干是將豆腐水分重壓榨出，再浸煮各種風味滷汁，例如五香豆干的汁液中含有茴香、桂皮、丁香、花椒等。 (五)豆腐乳 豆腐乳則是以豆腐接種腐乳毛黴菌，利用其產生的酵素，把成分分解成營養豐富，味美且耐儲存的食品。烹調時，佐以少量即可增添風味，例如腐乳空心菜、腐乳扣肉等都是膾炙人口的菜餚。 (六)臭豆腐 臭豆腐是採開放式的自然發酵，即發酵槽不密閉，也不接入菌種。其中發酵厚液扮演很重要的角色。一般都採取莧菜較老部份，加入洗米水、蝦殼、腐壞的蛋以及食鹽配置成發酵液，在溫室下發酵五至六個月，經消毒後，便可將豆腐浸泡其中，經過六小時，即可得有特殊氣味，且內部呈海綿狀結構的臭豆腐。油炸後，外皮酥脆、內嫩滑，配上醬油、醋、辣椒醬和泡菜，是國人喜愛的小吃。 (七)豆腐皮 豆腐皮是把濃豆漿在低溫下慢慢加熱，水分由表面蒸發，則表層慢慢形成薄膜，時間愈久愈厚，再利用細竹枝挑起，為濕豆皮，晾乾為乾腐皮，其含蛋白質52.3%為豆族中最高者。豆腐皮可以做成素雞、百頁、干絲、素火腿，也可以包裹其他食品做成雞捲，由於風味好，富嚼感，深受國人喜愛。 (八)醬油 黃豆經由發酵製造出的發酵醬，如甜麵醬、豆瓣醬、辣椒醬、味噌、醬油等，都是佐餐或烹調時的調味聖品。 市面上醬油種類很多，依釀造方法大致可分成純釀造醬油、蔭油、化學醬油等三類。純釀造醬油是利用黃豆和小麥為原料，經加入由種麴供應中心提供的篩選菌株，經過發酵而釀出之一種赤褐色不很透明之液體。蔭油是以黑豆為原料，製造方法與前者類似，最後得豆鼓為其副產品，以蔭油烹調，菜餚風味較濃，燉肉時多用之。化學醬油則是以鹽酸分解黃豆蛋白質或其他蛋白質原料所作成的速成醬油。坊間所售醬油以下列六種說明：陳年醬油：是將發酵成的醬油膠，置放很長一段時間約2-3年後，再壓榨殺菌，價錢較貴。醬油露：比普通醬油稍貴，是因其成份中純釀造醬油比例較高於化學醬油，一般家庭用以沾汁食用。醬油膏：在殺菌前加入約10-15%的糯米澱粉，具濃稠質地。色醬油：製造時所加醬色較少，所以顏色較淺。通常用在要保持菜餚原有色澤的烹調上，例如炒海鮮、白斬雞、涼拌生菜、又稱「白醬油」。淡味醬油：又稱薄鹽醬油，鹽份含量約為一般醬油的一半，約8%左右，鹽份含量低，容易變壞，主要提供給須控制飲食鹽份的人選用。無鹽醬油：幾乎不含有食鹽(即氯化鈉)，而其鹹味來源則是氯化鉀及鉀的其他溶液，為一種人工合成醬油，因配方特殊，必須遵照醫囑或營養師指示使用。  (九)發酵豆製品 發酵豆製品獨具特殊甘美風味，是菜餚烹調的重要材料，尤其各種發酵醬更是做味重而濃厚菜餚的上好配料，例如粉蒸排骨，調入甜麵醬、豆瓣醬、酒釀等，用量雖少，可是缺一就有美中不足的感覺。這種風味，是因為所加入的種麴無耐鹽性，而引起自我消化作用，放出酵素群，將黃豆蛋白質分解為胺基酸蛋白、蛋白腖，將澱粉分解為麥芽糖、葡萄糖，將脂肪分解為脂肪酸。又因耐鹽性的酵母菌產生酒精，耐鹽性乳酸菌產生乳酸，酸醇結合成酯，這些細小分子混合物形成發酵豆製品特殊甘美香醇風味。以上介紹黃豆的營養價值及豆製品的製備方法，由於許多人對於豆製品是否營養都保有一個問號，總結來說，透過上述製備方法可知，豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；關心熱量的話則宜選擇豆漿、豆花和豆腐；想要補充蛋白質的話，可以選擇豆腐皮或黃豆蛋白肉，建議大家可以在六大類食物的豆魚蛋肉類中選擇好的植物性蛋白-黃豆製品來均衡我們的飲食內容，以及預防心血管疾病。 台塑蔬菜優質有機豆製品==>這裡買更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-06-28
養生常談之植化素概說

● 林口長庚胃腸科教授顧問醫師  |  陳邦基 植化素為植物的免疫系統蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（phytochemicals）。它是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染，化學藥物之種種傷害之保護作用。對人類而言，它雖屬「非必要性營養素」（註一）。但因人體本身無法製造植化素，必須從各種食物來攝取。各種不同的植化素對人體有不同的功能，如它強力的抗氧化物質，可清除自由基，活化免疫機能，增強免疫力，輔助維生素發揮生理機能，激發體內酵素解毒活性，調節產生酵素，預防細胞受損，改善血流循環，抑制發炎及過敏，抵抗細菌及病毒感染，減少罹癌風險。對治療與預防慢性疾病，如高血壓、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、心血管病皆有助益，也能改善睡眠、記憶，改善體質，促進健康長壽，即為增強免疫，抗老及防癌。這些有益人體健康的營養成分，統稱植物營養素（phytonutrient），亦有「21世紀的維生素」及「第七營養素（註二）」之稱。 常見的植化素一、類黃酮素：(1)花青素、前花青素；(2)兒茶素；(3)槲皮素；(4)檸檬黃素；(5)芸香素；(6)芹菜素等。二、類胡蘿蔔素：(1)β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素；(2)葉黃素；(3)玉米黃素；(4)茄紅素；(5)辣椒素、辣椒紅素等。三、有機硫化物：(1)大蒜素；(2)蘿蔔硫素；(3)麩胱甘肽；(4)吲哚；(5)異硫氰酸酯等。四、酚酸類：(1)綠原酸；(2)鞣花酸；(3)沒食子酸；(4)對香豆酸；(5)阿魏酸；(6)水楊酸等。五、植物雌激素：(1)異黃酮；(2)木酚素；(3)薯芋皂等。六、其他：(1)葉綠素；(2)薑黃素；(3)白藜蘆醇；(4)咖啡酸；(5)檸檬酸烯、檸檬苦素；(6)植物皂素；(7)苦瓜苷；(8)迷迭香酸等。 植化素與陰陽五行學說蔬果分為五色：黃（橙）、綠（青）、紅、白、紫（藍，黑）；五味：甜（甘）、酸、苦、辣（辛）、鹹；與中醫將人體質分為五行：土、木、火、金、水。因而與五臟：脾、肝、心、肺、腎呈相對應。也有與五音：宮、角、徵、商、羽相對應之說。陰陽之說，則以甜及辣屬陽，而酸、苦、鹹屬陰。相關之植化素亦各有不同。五色 五味 五　行 五臟 五音黃 甜 土（濕） 脾 宮綠 酸 木（風） 肝 角紅 苦 火（熱） 心 徵白 辣 金（乾） 肺 商紫 鹹 水（冷） 腎 羽 五色植化素黃 類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等 綠 葉綠素、兒茶素、異硫氰酸酯等 紅 茄紅素、辣椒紅素、鞣花酸等 白 大蒜素、有機硫化物、槲皮素等 紫 花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇等 天然的食物最好古希臘名醫Hippocrates倡「食物是最好的藥」。曾以白柳樹皮治發炎。抽出物salicin爲水楊酸(salicylic acid)，合成物阿斯匹靈(Aspirin)為止痛抗炎劑，沿用至今。中醫亦倡「醫食同源」，以草藥治病強身。西諺「人如其食」，「一天一蘋果，醫生遠離我」，「番茄紅了，醫生的臉就綠了」。台語「人那有歲，著愛減呷肉，加呷菜」，「牛肉卡嘜呷」。以迄今日提倡的「天天五蔬果」，「日食五色蔬果」，「蔬果五七九」，推崇以大量蔬果入菜的「地中海飲食」，在在與植化素之論述不謀而合。研究調查指出，國人能夠達到日食三蔬二果的「天天五蔬果」者，不到一半的比例，更遑論「蔬果五七九」了。再加上植化素主要存在於植物的根莖表皮，纖維，果核，種子裏，這些部分常丟棄不吃，就算吃的量夠，沒吃到精華所在，植化素成分攝取不足也就不足為奇了。近代有利用較大馬力的高轉速果汁機，可以擊破細胞壁，將植化素釋放出來，增加吸收量。如能將殘渣一同下嚥，也可吃到短纖維，得到較完整的營養，不失為一輔助方式。但是部分維生素也會遭破壞，且飲用過多時，果糖及鉀也會攝取過量，對部分病人不適宜。直接吃蔬果比只喝蔬果汁的好處還是較多。植物性食物的抗氧化功能比動物性食物要高數10倍之多，但是經過加熱，煮沸，烹調後會減少。就以蒜頭為例，生吃前宜切片或拍碎置於空氣中15分鐘，烹煮加熱不宜超過15分鐘。一般蔬果之維生素C亦怕加熱，唯番茄例外，烹飪，加工處理後，茄紅素反而易吸收，比生吃還好。以山藥中之植化素薯芋皂為例，其富含天然的去氫表雄脂酮，是一種植物性激素，可分化成類固醇、腎上腺素、雌激素和雄激素，有「自由基的清道夫」之稱。人體的去氫表雄脂酮自然分泌量，在20至25歲時達高峰，隨年齡增長而下降，須加以補充，才能維持年輕時之功能，因而植化素有「青春之泉」之稱。 多吃蔬果好處多多  →  有機蔬果買起來台灣，人稱為寶島，四季盛產好吃的蔬果，除非颱風水災來搗亂，蔬果取得並非難事，只要是當令在地盛產，無農藥及化學物如防腐劑或寄生蟲污染的新鮮蔬果，幾乎叫得出名字的，都是很好的植化素來源。常被提及的蔬菜如甘藍、青花菜、花椰菜、地瓜葉、芹菜、洋蔥、韭菜、菠菜、芥蘭、紅白蘿蔔、青椒、甜椒、茄子、苦瓜、南瓜、大豆、芝麻、紅豆、綠豆、豌豆、花生、山藥、秋葵、牛蒡、蓮藕、海藻、海帶、紫蘇、木耳、香菇、地瓜、芋頭、薏仁、紫米、糙米、小米、蘆筍、豆芽菜、白菜、A菜、空心菜、青江菜、竹筍、蔥、薑、蒜、胡椒、玉米、冬瓜、番茄。水果如蘋果、香蕉、葡萄、柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、蓮霧、蜜棗、櫻桃、芒果、西瓜、奇異果、香瓜、草莓、藍莓、龍眼、荔枝、檸檬、蔓越莓、柚子、葡萄柚、火龍果、水梨、酪梨、桃、李、杏、桑椹、石榴。這些蔬果都能提供人體各種的植化素。中藥類如枸杞、紅棗。其他如綠茶、咖啡、紅酒、豆漿也有，但要注意不可過量。註一：人體「必要性營養素」為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水六種。 註二：有稱「纖維質」第七營養素者，而植化素與纖維質皆存於蔬果之中，兩者有密切不可分之關係。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」  
2024-04-18
生鮮食材怎麼保存才正確

●  長庚醫院營養治療科  蕭琬亭營養師  後疫情時代，讓人們更加注意自身的健康，也越來越多民眾選擇自己料理食物。然而，生鮮食材買回來，大家都是怎麼保存的呢？全部都冰在冰箱就ok了嗎？現代人習慣把冰箱當成「食物的倉庫」，甚麼東西買回家都往冰箱堆，往往趁著周末大量採購，買回來的食材就往冰箱塞；有些長輩還誤以為各式的食材、醬料、吃不完的剩菜，只要放在冰箱裡就不會壞，殊不知冰箱只是讓溫度降低了，並不代表一定能保鮮，在肉眼看不見的地方，其實營養與美味正一點一滴地流失，各種病菌也不斷滋長，讓食物腐壞！冷藏或冷凍只是降低溫度，不等於保鮮，微生物生長的關鍵主要是「空氣」、「溫度」、「時間」。當溫度介於7~60℃之間稱為危險溫度帶，因為許多細菌在此段溫度間都能快速生長繁殖，所以買回來的生鮮食品，最好在2小時內透過冷卻或加熱，離開危險溫度帶。一般而言，食品加熱溫度需超過70℃，細菌才易被消滅。保存溫度方面，冷藏溫度需低於7℃才能抑制細菌生長，其中已烹調食品，或是易腐敗食品及其原料，建議於5℃以下保存。以下針對不同的食材，介紹其保存技巧：魚類保存 清理掉內臟、鱗片，並用舊牙刷將魚肚內髒污刷洗乾淨，用廚房紙巾吸乾水分，再用保鮮袋密封裝好，可冷藏存放3天。若超過3天不煮食，就要放置冷凍庫才能保鮮。鮮蝦保存 先將蝦洗淨並瀝乾水分，用牙籤將背部的泥腸挑乾淨，再將蝦平放排列，裝進盒中或袋中保存。冷藏可存放2天，冷凍可保存1個月。花枝、軟絲、烏賊、小卷保存 可去掉內臟後汆燙，瀝乾後切成片或整隻裝入保鮮袋再放入冷凍，可保存2～3週蛤蜊保存 若是真空包裝，冷藏可保存一週，料理前再泡鹽水；若非真空包裝，買回家後先泡鹽水再放入塑膠袋中，冷藏可保存2～5天。如果想延長保存時間，不論真空與否，先將蛤蜊泡入濃度3%的鹽水2小時，讓蛤蜊吐沙，再裝進塑膠袋中並放入冷凍，約可保存1個月豬、牛、羊保存 ●鮮　肉： 分切成想要的大小後用兩層塑膠袋或夾鏈袋，依每次用量分裝並放入冷凍保存。肉塊冷凍可保存半年，絞肉或肉片冷凍可保存1～3個月，要食用時再解凍當次用量。 ●冷凍肉： 買回家盡速放入冷凍室，解凍後盡速吃完，不能再復凍，可保存1～6個月。 ●冷藏肉： 盡速放入冷藏室，依盒裝上的保存期限，或三天內食用完畢。雞、鴨、鵝保存 ●鮮　肉： 擦乾表面水分，分切成想要的大小後用兩層塑膠袋或夾鏈袋，依各次用量分裝保存並標註日期，當天或隔天使用可放入冷藏，2天以上才食用的部分應放入冷凍，可保存1～6個月，且解凍後應盡速吃完，不能再復凍。 ●冷藏肉： 盡速放入冷藏室，依盒裝上的保存期限，或2天內食用完畢。蛋保存 建議選擇洗選蛋以降低蛋品及其他食品遭受沙門氏菌污染之風險。生鮮雞蛋冷藏可保存兩週，並建議放置蛋時應使鈍端朝上，避免氣室在下方造成空氣向上擠壓使得氣室越來越大，有助延長保存期限。保存同時要注意，雞蛋不適合放在冰箱門旁的蛋架上，因為冰箱門時常開關，溫度變化大，雞蛋品質容易受到影響。●盒裝洗選蛋： 可直接將蛋盒放入冰箱冷藏保存。 ●散　裝　蛋： 買回家後別清洗，以塑膠袋包裝好後放入冰箱冷藏，可避免與其他食物交叉污染。若外殼上髒污較明顯的蛋，建議用乾紙巾擦拭再放入冰箱，並優先食用。 ●水　煮　蛋： 帶殼水煮蛋於冷藏可保存兩週；去殼則約四天。根莖類保存 ●南　瓜： 完整的瓜類可以直接放在室溫下保存。但若已切開使用而未一次使用完畢，可以去籽後，再用保鮮膜包起來並放進塑膠袋裡，放冷藏保存。 ●馬鈴薯： 可用有打孔的塑膠袋包裝後，放入冷藏，避免照光以防止表皮變綠，約可保存7天。或是洗淨蒸熟後，分切並以保鮮袋分裝放入冷凍，約可保存1個月。 ●蓮　藕： 外表帶土的蓮藕可用牛皮紙或塑膠袋包好，放冷藏可保存一週；若是以水洗過的蓮藕，最好立即食用。 ●玉　米： 若常溫應放置於陰涼通風處且避免堆積，可存放兩天；或是以塑膠袋包裝以避免脫水，冷藏可保存7天。蔬菜類保存 ●菇　類： 買回來之後絕對不要碰水，將未清洗過的菇類用夾鏈袋包好或使用原包裝直接放在冰箱冷藏保存即可，約可存放7天。 ●葉菜類： 買回家後先將已壞掉、爛掉的黃葉摘除，冷藏前先將水分拍乾，保持葉片乾燥避免腐壞，並用餐巾紙包住蔬菜根部後再裝入乾燥塑膠袋中，放置於冰箱的蔬果保鮮室或冷藏，約可保存4～7天。高麗菜、萵苣等包心菜類，用塑膠袋或白報紙包裹，放冷藏能保存7-10天。若常溫20℃以下，置於陰涼通風處保存，能保存2-5天。 ●番　茄： 買回家後不先清洗，若是已熟成的番茄直接裝入塑膠袋或保鮮盒中，放冰箱冷藏，等要食用時再清洗；未熟成的番茄則放在通風陰涼處，等待轉為成熟。 ●蘿　蔔： 買回來時可先將長出葉子的蒂頭切除，洗淨擦乾後包裹一層報紙再放入保鮮袋中冷藏，可保存1～2週。若是有分切，則用保鮮膜包裹以避免水分流失，並盡快食用。 ●蘆　筍： 用沾濕的紙巾包覆蘆筍基部，並直立的方式放入保鮮袋中冷藏保存，以延長蘆筍的新鮮度。 ●青椒、甜椒： 擦乾表皮水氣，用塑膠袋或白報紙包好，放冷藏保存可保存7～10天。水果類保存 ●梨　子： 勿長時間放置室溫以避免果肉軟化而影響口感，可放冰箱冷藏，約可保存7天。 ●鳳　梨： 整顆不去皮可放置陰涼通風處保鮮2～3天。若已削皮可用包鮮膜完全包覆再放入保鮮盒中冷藏保存，約可保存一週。 ●芒　果： 放置室溫陰涼通風處可存放3～5天。若已軟熟且未能即時食用，可用紙袋或報紙包好放在冷藏蔬果室，並盡早食用。 ●文　旦： 買回家後先取出並放在陰涼通風處，避免陽光直射，約放置5～10天，待果皮皺縮轉黃，此時果肉逐漸變軟且多汁、甘甜，是品嘗的最佳時間。 ●木　瓜： 未熟果不能冷藏，要放在室溫下待果實轉色，按壓蒂頭附近果肉，若已軟化即可食用，或轉放冷藏但仍需盡快吃完。 參考各類食物的保鮮時間，做好分裝，會讓冰箱更好用，食物更加保鮮。冰箱不是儲藏室，想要減少食物腐壞的速度，還可掌握以下幾個重點：設定適當溫度，冷凍室約-18℃；冷藏室溫度應在0-5℃之間。冰箱不能塞太滿，七分滿是極限，否則會影響保鮮效果。食材買回家後，先清潔分類、分裝，熟食放冰箱上層，生食則放下層，以避免生食血水流出污染熟食。冰箱可用小蘇打水每週清潔一次，去除黴菌和污垢。學會了以上分享的技巧，相信對於保存生鮮食材又有更進一步的認識，同時，你家的冰箱也能煥然一新!更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」
2024-02-16
蔬果清洗挑選看標章．吃得安心又健康

  ●  長庚醫院營養治療科  林青怡營養師   大家都知道多吃蔬果有助於預防疾病及促進健康，再加上因新冠肺炎疫情的影響大幅提高在家烹煮的機會，但真的能吃的健康、吃的安心嗎？常常會看到電視或網路新聞報導，某某蔬菜因農藥殘留超標需銷毀或抽驗不合格等訊息，不禁讓人心生懷疑我們吃進肚子的究竟是安全無虞還是未知的風險？因此為了保障民眾食的安全，政府機關明訂相關標準法規來規範廠商，及推行各項產品認證標章來進一步把關。   一、安心認證標章把關 現行的農產品標章制度主要為農委會推動之三章一Q，分別是「台灣優良農產品標章」、「產銷履歷農產品標章」、「有機農產品標章」與「生產追溯QR code」。各項標章簡要介紹如下： 1.台灣優良農產品標章 國產農產品及其加工品最高品質代表標章，自1989年起推行至今逐漸成為國產優良農產品的代名詞。特點：原料使用可追溯之國產農產品、衛生安全符合要求、品質規格符合標準、包裝標示符合規定。 2.產銷履歷農產品標章 自願性農產品驗證制度，通過驗證的產品才可使用產銷履歷標章及宣稱「產銷履歷」，可透過「產銷履歷農產品資訊網」查詢追蹤農產品生產至末端銷售完成的履歷過程，所有產銷資訊是公開透明及可追溯的。 3.有機農產品標章 從生產、加工、分裝及流通過程，須符合主管機關訂定之驗證基準，並依法經驗證機構驗證合格取得；其產銷過程不得使用化學肥料、農藥及食品添加物，並完整記錄產銷流向。有機產品必須經過驗證，才能以「有機」名義販售。台塑蔬菜有機蔬果==>這裡買 4.生產追溯QR code 簡稱一Q，民眾可於「台灣農產品生產追溯系統」網站上查詢，同時溯源標示採用QR code便於消費者查詢，掃描後資訊清清楚楚無所隱藏。 二、妥善正確清洗蔬果 「清水沖洗」是簡單有效避免農藥殘留的方法，重點在以流動的水沖洗，才能讓水流帶走蔬果的殘留農藥。蔬果經過仔細沖洗後，才能切割小塊或除去不食用的部份。切除的步驟必須最後處理，避免農藥汙染刀具後再度汙染乾淨的部位。 至於市面的蔬果清潔劑的清潔效果如何？很難回答有效或無效，但即使能清除部份的殘留農藥，會不會又換成清潔劑殘留的問題，若清洗不乾淨的話豈不是吃進更多的化學藥劑。所以流動的清水沖洗還是目前比較有用的方法，如果要使用蔬果清潔劑應先確實瞭解配方的安全性後再斟酌使用。 另外農民大多會在幼果時期施作「套袋」(用袋子包裹果實)以減少病蟲害，間接降低農藥殘留在蔬果的表面，但不能代表沒有農藥殘留，因此無論蔬菜或水果都需經過確實清洗減少農藥殘留。 三、常見蔬果清洗秘笈 1.蔬菜類 包葉菜（高麗菜、大白菜、包心菜、萵苣） 農藥殘留往往在外層的葉片，所以先剝除最外層的2~3片葉子，再剝下一片片葉片，經過浸泡及沖洗，反覆數次，切成需要烹調的大小開始料理。同包葉菜類但食花不食葉的蔬菜，像是花椰菜或青花菜，手握花梗，花朵斜向上三十度角於水龍頭下旋轉沖洗數圈後，將其切分成料理需要的大小，再使用小毛刷以較小水流邊沖洗邊輕刷洗梗端，將清洗過切成適當大小的花椰菜或青花菜放入鍋中，注入清水淹過再以微火加熱數分鐘(不必到水滾)，取出瀝乾即可。 大葉面葉菜（小白菜、青江菜、油菜、菠菜） 食用前先沖洗根部後切除，以葉朝上、柄朝下方式用小水流沖洗剝開的葉片同時手指輕輕搓洗葉柄，搓洗完畢後再全部快速沖洗一次，瀝乾後料理。 小葉面葉菜（龍鬚菜、空心菜、茼蒿） 先沖洗根部後切除，但因葉面狹小柔軟細嫩，難以搓洗且不易攤開洗淨，建議準備水盆，以小水流慢慢注入水盆，取三至五片葉的量，手握葉柄將葉面倒置水中，一面攪動一面沖洗，如果水變髒就倒掉換水，反覆數次直到洗去泥沙與部份農藥，接著將水蓋過青菜浸泡約二十分鐘(期間換水數次)即可撈起瀝乾後料理。 果菜類(蕃茄、甜椒、茄子) 表面有凹陷、帶蒂頭，先用流動水將外表沖洗乾淨，大果實一面沖水一面用手搓洗或軟毛刷刷洗，細小果實放在盆中注入流動的水同時用手攪動清洗，無法刷洗或搓洗的小果實類搭配浸泡，清洗後再將蒂頭切除。 瓜菜類(小黃瓜、絲瓜、苦瓜) 將蒂頭朝下以清水沖洗至尾端後，用軟毛刷仔細刷洗尤其是表面有突起或凹陷的蔬菜，若有蒂頭須切除，去皮後切成適當大小即可料理。 耐放型蔬菜(胡蘿蔔、洋蔥) 購買後可放個1~2天再食用，降低農藥的殘留。不過，久放易導致不新鮮，因此要注意儲存條件及時間。食用前在流動的水下沖洗乾淨，去皮後切成適當大小即可料理。 2.水果類 小果類（龍眼、荔枝、葡萄） 通常購買時會連同枝梗一起購入。先浸泡3~5分鐘讓農藥溶於水中，接著以清水沖洗，再將小果從枝梗剪下，剝皮食用即可。若為連皮吃的小果，則除去蒂頭後食用。 皮不食用水果（芒果、梨子、柑橘類） 流動清水沖洗並以手搓洗表面乾淨後，如有蒂頭凹陷處則用軟刷輕刷，去除外皮及蒂頭後食用。 皮食用水果（芭樂、李子、桃子、蓮霧） 流動清水沖洗並以手搓洗表面乾淨後，如有蒂頭凹陷處則用軟刷輕刷，再以清水浸泡20~30分鐘(期間要換水兩三次)，切除果柄、果臍或蒂頭後食用。 選購蔬果時請注意「購買安心認證農產品」以及「正確清洗」，雙管齊下才能真正吃得安心，並從中獲得健康。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」  

2024-01-19
油不得你！挑好油，食安心

  ●  長庚醫院營養治療科  賴靖涵營養師   根據衛生福利部《每日飲食指南》，建議每人每日所需的三大營養素比例應為蛋白質10～20％、脂質（油脂）20～30％、醣類（碳水化合物）50～60％，才能夠產生足夠的能量與熱量，以供身體使用。另外飲食指南中也建議健康成人每日可攝取3～7茶匙的油脂，現代人的飲食不均，尤其是上班族三餐老是在外，民眾應把握「健康3茶匙」為原則，每日至少攝取3茶匙的食用油，並注意飲食均衡。中式料理最大的特色就是其多樣化的烹煮方式，煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒等，為了讓食物色香味俱全，這些烹飪方式或多或少皆會使用油品來讓食物更美味，然而油品的選擇是非常重要的，現在就來ㄧㄧ向大家介紹怎麼挑選好油!   ●油類介紹 脂肪（Fat）是室溫下呈固態的油脂（室溫下呈液態的油脂稱作油），由甘油及脂肪酸所構成的，脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，分成單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，以下就各種脂肪酸簡述介紹： 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;SFA)，在室溫為白色固體狀態，化學性質十分穩定，滑潤度佳、口感好，但吃多了對健康不好，飽和脂肪酸的油品包含豬油、牛油等動物性脂肪與椰子油、棕櫚油等植物性脂肪。動物性脂肪的構成以飽和脂肪酸為主，動物油的脂肪含量在未提煉前90％，提煉後則高達99％，如果長期大量食用，相對於食用植物油，更容易引起高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸及高膽固醇等風險，所以對於慢性病人、中老年人來說，動物性脂肪的攝入一定要控制，但這不表示完全不能接觸豬油，可以依據烹煮型態來分配，例如要高溫且長時間來煎煮或油炸食物，就應選擇豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等安定性較高且不易氧化變質的油品。 不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸油脂則區分為單元性不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid;MUFA)與多元性不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid;PUFA)。單元不飽和脂肪酸油脂在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不定，其含有Omega-9，含量較高的油品為橄欖油和苦茶油，其具有降低壞的膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol)，並提高好的膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol)比例之功效，所以單元不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。多元不飽和脂肪酸油脂在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，最容易受高溫影響產生氧化，其含有Omega-3及Omega-6，有抗發炎、抗憂鬱、抗老人癡呆，甚至抗癌的效果，常見的油品為亞麻子油、菜籽油、大豆油、紅花子油、葵花油、核桃仁油以及魚油中的EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳六烯酸)皆帶有這些成分。多元不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。 反式脂肪酸 除了上述提到的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸外，另外還有反式脂肪酸，其是將植物油部份「氫化」後的產物。所謂氫化，是把氫分子加入植物油中，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上。植物油脂的成分中因含有高量的不飽和脂肪酸，而產生了容易氧化酸敗與不耐久炸的加工缺點，食品業界為了克服這些缺點，研發了「氫化」這項加工程序，利用特殊技術改變不飽和脂肪酸的結構，使得植物性油脂變得耐高溫、不易變質、延長存放時間，同時氫化後的油脂也增加了食物酥脆的口感，大大增加的食物的美味，但卻也在氫化過程中，形成了危害人體健康的反式脂肪（trans fat）。研究已證實，每天只要攝取少量（約4～5克）的人工反式脂肪，就會導致血液中壞的膽固醇增加，並降低好的膽固醇，另外還會增加三酸甘油酯，讓血管容易阻塞及發炎，並提高23％罹患心血管疾病的風險。甚至有研究發現，人工反式脂肪與不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關係，是潛藏在日常生活飲食中的健康殺手。衛福部要求包裝食品全面標示反式脂肪含量，每一百公克／毫升食品中，反式脂肪逾0.3公克，就必須明確標示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。 哪些食物可能含有反式脂肪？ 在選擇各類包裝食品時可注意成分標示，凡成分中有氫化植物油、氫化棕櫚油、半氫化植物油、人造奶油、人工奶油、人造植物奶油、植物乳化油、植物酥油，或標示有反型脂肪、轉化脂肪等名稱者，即表示有反式脂肪。另外像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、甜甜圈、多層的、酥脆的糕餅或部份西點麵包，也有較大的機會含有反式脂肪。   ●選油小撇步  市面上油品的種類琳瑯滿目，可從發煙點來判斷適合的油品，油脂加熱時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點，油在此時成分會出現變化並變質，尤其會產生各種有害健康的物質與致癌物。因此，烹飪的時候可依據預期加熱溫度來選擇油品，尤其炒、煎、炸的溫度高於許多油類的發煙點，應大於190～200度以上。因此選用適當的油類，便是烹飪者的重要任務。（📚延伸閱讀：選對油 用好油）   ●油品購買小叮嚀 近幾年的油品食安風暴襲捲全台，一般消費者、攤商在選購油品時需要注意以下事項： 1.選購食用油，不要只注意價錢，不要一次購買太多 2.注意標示上的製造日期、製造商。 3.慎選品牌，購買正字標記或有TQF認證的食用油。 4.注意包裝是否密封、無破損，鐵罐容器不生鏽。 5.油質澄清、無雜質、無異味。 ●油品保存 油脂類要保存妥當，方能安心使用，若是保存方式不當，則會讓好油變壞油，產生自由基甚至衍生出致癌物質，吃下肚也會傷身。保存原則如下： 1.放置陰涼處、避免日光直射的地方。 2.不要放置於高溫地方，如瓦斯爐旁。 3.每次使用後應立即將瓶蓋蓋緊。 4.炸過的油應過濾，不要再倒入新油中，儘速用完。 5.開罐後的油品不要擺置太久。 6.不宜用銅、鐵容器來盛裝，以免產生氧化作用。 目前市面上油品的選擇五花八門，標榜不同的營養訴求，選購油品，應依實際需要選購。現代人平時飲食中的飽和脂肪酸已經攝取足夠，建議烹調時多使用含單元或多元不飽和脂肪酸較多的油品，並常常更換，儘量多方攝取各種不同的脂肪酸，所以一般家庭若能有兩種或兩種以上的油品，分別使用在煎炒、涼拌或油炸，對人體健康較有益處。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」

2024-01-19
你/妳帶對便當盒嗎?

●  長庚醫院營養治療科    王怡卿營養師   從小到大，從早餐到晚餐，只要是您有接觸到食物，不管是固體還是液體，外面都有一層保護容器盛裝您的食物，讓您快速攜帶且方便食用，而想要減少製造垃圾或自製更健康的餐食，許多人在上班時都會選擇自己攜帶便當盒盛裝，或攜帶自製便當到公司來加熱，這時攜帶食物的便當盒就相當重要，但怎樣的便當盒才是適合我們的? 市面上的便當盒不論是材質、款式繁多，在選擇上也是一大困難，選擇到不適合自己的便當盒不僅讓生活更不方便，也喪失了自行攜帶便當盒的本意。   便當盒材質聰明選 台灣人大都習慣吃熱食便當，因此常做的方式是將便當帶到公司再進行加熱，不過要注意的是，像是不鏽鋼、鋁製、琺瑯的便當盒都是不能放進微波爐加熱的，金屬類的製品放進微波爐會造成微波亂射，產生火花，甚至有爆炸的危險，玻璃、陶瓷的便當盒也要注意，要將塑膠上蓋移除才能放進微波爐、電鍋加熱，然而玻璃和陶瓷的便當盒雖然可以放進微波爐加熱，但是其重量將近為不鏽鋼材質的兩倍，也因爲材質易碎的關係會造成通勤攜帶上的不易。按照上述，以攜帶的便利度、耐用度來看，不鏽鋼材質的便當盒略勝一籌，不過要怎麼選擇呢？讓我們一起更深入瞭解不鏽鋼餐具的奧秘吧!   不鏽鋼的定義 不鏽鋼，台語又稱「白鐵」，通常含有錳、鎳、鉻、鉬等合金元素才能稱為不鏽鋼，鉻含量須至少有10.5%。不鏽鋼不像普通鋼那樣容易腐蝕生鏽，經過加入鉻與低碳，可提高耐腐蝕性和耐熱性，還可以加入錳、鎳、鉬、鎢、鈦、鋁、銅、氮、硫、磷和硒等元素，使其表面會產生防鏽的氧化膜，以提高對特殊環境的耐腐蝕性和抗氧化性，並賦予特殊性能，從而保護鋼材本身受到外界環境中的空氣（尤指氧氣）、水、某些酸、鹼的氧化腐蝕。   依據經濟部標準檢驗局中華民國國家標準CNS-8499-G3164，整理出各系列不鏽鋼材質中主要不同之金屬含量如下表： 不鏽鋼系列 錳 鉻 鎳 鉬 200系列 5.5~10 16~19 3.5~6 - 300系列 2.0以下 15~28 6~28 0~7 400系列 1.0以下 11~32 0~0.6 0~2.5     如何選擇不鏽鋼便當盒 市售不鏽鋼便當盒種類如此多樣，到底該怎麼選擇呢?事實上，不鏽鋼沒有所謂的好壞之別，只是區別在於使用上的目的和用途。 不鏽鋼的分類方法很多，若是按室溫下的組織結構分類，可分為麻田散體不鏽鋼(Martensite)、沃斯田體不鏽鋼(Austenite)、肥粒體不鏽鋼(Ferrite)等。其中，麻田散體不鏽鋼則以410、420以及440C來表示，沃斯田體不鏽鋼用200和 300系列的數字標示(如 201、304、316以及310)，肥粒體不鏽鋼主要以430和446為標記。 在各種不鏽鋼中，300系列的不鏽鋼因為在硬度、耐蝕性、加工適合度等方面取得最佳的平衡，因此是不鏽鋼材中應用最廣的種類。根據 Steel and Metals Market Research 2003年時的統計，約可佔整體不鏽鋼應用的七成以上，因此被稱為「標準型」的泛用不鏽鋼。在300系列不鏽鋼中無磁性，304系列成分中含有18% 的鉻和8%的鎳，是最普遍的不鏽鋼種類；而316系列則是添加了鉬，對於抗氯離子腐蝕的能力更勝於304系列，是第二普遍的不鏽鋼種類。200系列是鎳鉻系不鏽鋼中添加了較高比例的錳，鎳含量約在 300系列的一半左右；而 400系列多為低鎳或是無鎳不鏽鋼，往往另外添加氮、銻等元素，常具有磁性。多樣化的產品中，個別富含什麼特色呢?又怎樣的材質才適合當我們的便當盒? 200系列 是鎳鉻系不鏽鋼，其中201、202不鏽鋼因含錳成分高、鎳含量極低，防鏽效果差，因此很少作餐具用途，多為工業用，建議選購餐具時注意。 204Cu系列 在200系列中性能最強，適合作為便當盒等餐具，它的性能與304不鏽鋼十分接近，價格卻較為便宜，性價比頗高。堅固的204Cu不鏽鋼比304及430更不易產生刮傷及磨損，是304不鏽鋼的最佳替代品，204Cu不鏽鋼在台灣較少見，不過美國很多品牌會使用它製造便當盒等餐具。 304系列 具有良好的耐蝕性、耐熱性、低溫強度和機械性能,衝壓彎曲等熱加工性好，無熱處理硬化現象,無磁性。廣泛用於食具、櫥櫃、室內管線、熱水器、鍋爐、浴缸、汽車配件、醫療器具、建材、化學、食品工業、農業、船舶部件。 316系列 耐蝕性和高溫強度特別好，可在苛刻的條件下使用,加工硬化性好，無磁性。適於海水用設備、化學、染料、造紙、草酸、肥料生産設備、照相、食品工業、沿海設施。 430系列 熱膨脹率低，成型及耐氧化性好適用於耐熱器具、燃燒器、家電産品、廚房用具、洗碗機及洗衣機的內層、廚房洗滌槽且價格低，不過它的抗腐蝕性不如304、316不鏽鋼，長期使用較易生鏽。430不鏽鋼擁有良好對於硝酸的抗蝕能力，在汽車飾件與相關零組件等領域上，該材料可謂應用得最多。 400系列 不鏽鋼則是抗腐蝕性較低，強度高，硬度高（有磁性）；耐腐蝕性差，加工成形性差，耐磨性好，能夠進行熱處理改善機械性能，因此廣泛用於加工刀具、管嘴、閥門、板尺、食具。 （📚延伸閱讀：海外出差族的飲食紅綠燈） （📚延伸閱讀：均衡飲食我做主 規劃菜單不求人） 因此根據上述，若要選擇便當盒等餐具，建議以304和316不鏽鋼及204Cu不鏽鋼是最適合的。選購時建議從標示看起，如看清產品標章是否明確標出詳細的鋼材編號，並挑選有檢驗證明去作判斷，或選擇良好的品牌或店家，在使用上也會相對有保障，另外新購置之不鏽鋼食品容器具需清洗後再使用，建議以中性食品用洗潔劑清洗，洗潔劑沖乾淨後，裝 8~9 分滿的熱水重複再沖洗兩次，以去除製造過程所留下的表面殘留髒污。餐具表面仍要小心避免刮傷，如發現便當盒生鏽、凹凸不平，表示已經受損，應需要更新了。 更多健康資訊請至：「台塑企業i醫健康網」

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